4个高质量哑铃训练动作，这个太赞了 01单手哑铃肩推肩关节结构复杂

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4个高质量哑铃训练动作，这个太赞了。单手|肩胛|背部---

单手|肩胛|背部---傻大方小编总结的关键词

单手哑铃肩推

肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于平常普通的肩上推举，本文介绍的肩推会多加腿蹬的力量。

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动作细节：将哑铃直立于肩上，手肘朝前、大臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。

单臂哑铃划船

这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。

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动作细节：两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到预备动作。

单手哑铃卧推

有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

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动作细节：两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行（也就是有点斜，约45度）。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。

单臂哑铃抓举

抓举是项複杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

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动作细节：双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直；将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖（小腿附近），即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。

通常安排自己的训练时，可以将单手的动作加入，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下肌肉感受度。

如此一来，不仅

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训练目的

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都有兼顾到，也能加强身体的

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控制能力

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，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多！

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最后提醒，

因为单手训练的不稳定性很高，

在选择哑铃重量时，

应以学习控制为首要，切勿逞强。

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