手臂力量弱不禁风？4个动作，助你一臂之力手臂是健身男士喜欢并且经常练习的部

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手臂力量弱不禁风？4个动作，助你一臂之力。哑铃|肱二头肌|绳索---

哑铃|肱二头肌|绳索---傻大方小编总结的关键词

手臂是健身男士喜欢并且经常练习的部位，评估一个人的力量够不够强大，通常都是看手臂的力量，健实粗壮的双臂能彰显男性魄力。不过许多人的手臂肌肉和力量还是过于羸弱，平时又因为太忙，而缺少时间去锻炼，手臂更是弱不禁风，所以小编今天推荐1组难度适中的练习组，帮助大家重新练习手臂。

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在练习手臂时，我们比较注重肱二头肌和肱三头肌的练习。肱二头肌，我们采取负重的练习方法，负重练习可以帮助你重塑手臂肌肉。在负重练习中，我们会伴随着手臂屈伸动作，也是带动了肱三头肌的增长。

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我们知道采用什么方式训练手臂，那么我们也应该知道练习手臂应该避免犯错误。很多人觉得练习手臂，负重越大越能刺激肌肉。不以为然，如果负重过大，手臂常会依赖惯性，那么你的肱二头肌就无法得到顶峰收缩。所以进入练习时，不要盲目增大负重，同时每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

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第一个动作：弯举接推肩

1.身体笔直站立，两手抓住哑铃，垂放在身体两边，手掌向前，这是预备动作。

2.借助前臂的力量抬起哑铃，掌心向后，感觉到二头肌收缩到极限，之后将哑铃举到头顶上面，并且旋转手腕，手掌向前。

3.在头顶上面静止2秒后，旋转手腕将哑铃下放。

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第二个动作：托臂弯举

1.坐在凳子上，两脚分开踩地，一只手扶在膝盖，另一只手伸直，握住哑铃贴靠大腿内侧。2.上臂始终固定不动，呼气，用上臂的力量带动前臂，向上弯举到肩膀位置。

3.在肩膀位置静止1秒后，吸气，缓缓下放哑铃。

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第三个动作：单臂绳索弯举

1.背对机器，身体笔直站立，一只手扶在腰侧，另一只手握住绳索把手。

2.上臂始终固定不动，呼气，用上臂的力量带动前臂，将把手弯举到肩膀位置。

3.充分感受肱二头肌收缩，静止1秒后，吸气，缓缓下放把手复原位置。

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第四个动作：高位绳索弯举

1.平躺在长凳上，两脚分开踩地，两手握住绳索把手，手肘微微弯曲。

2.呼气，下拉把手贴近额头，这个过程收缩肱二头肌。

3.静止1秒后，复原绳索回到原始位置。

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以上4个动作主要依靠拉力器和哑铃，器械运用不繁琐，简单又方便，一起来练习吧。