傻大方提示您本文标题是：《天生瘦子如何增肌？最简单实用的方法，练成肌肉型男！》。来源是健身增肌减脂。

天生瘦子如何增肌？最简单实用的方法，练成肌肉型男！。瘦子|肌肉|型男|增肌|方法|练成---

瘦子增肌很难，瘦子的增肌之路不好走，胖2斤反弹瘦3斤。但只要用对方法，你也能变壮变肌肉男。

下面看看我是如何从瘦子变壮变肌肉男的？

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第一、力量训练是必不可少的。

如果瘦子不想吃成一个虚弱的胖子，你需要进行抗阻力训练。新手可以买一些器械，比如哑铃杠铃进行训练。有一定经验的人最好去健身房进行系统锻炼。

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如果你不知道从何入手，可以从复合动作开始：硬拉、深蹲、引体向上、卧推、双杠臂屈伸等王牌动作。

瘦子进行力量训练时，不用害怕被人笑，你要敢于尝试锻炼，撕裂肌肉后增大纬度，突破零经验的健身门槛，逐渐掌握基础的健身动作。

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你要相信每次付出都是有收获的，新手一周进行3次锻炼就可以了，隔2、3天再进行锻炼。新手可以进行全身性锻炼，有一定基础了，需要针对不同肌群：胸部、肩背部、腿部、手臂、腹肌进行锻炼，每次选择2-3个肌群锻炼，每个肌群要休息48-72小时后，才能进行下一次训练。

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坚持锻炼，意味着你在努力在改变。

重量选择方面，一般10-12次力竭的重量适合瘦子增肌，每个动作10-12次，3-4组后做下一个动作，每个部位选用4-5个动作训练。更多锻炼动图跟细节，可以关注：增肌减脂获取训练教程。

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第二是吃，光练不吃会让你越练越瘦。

建议瘦子进行多餐饮食。训练前后进行能量补充，训练前30分钟补充碳水、蛋白食物，比如香蕉、鸡蛋、增肌蛋白粉。

训练后同样补充碳水蛋白食物，比较面包片、麦片、蛋白粉，这个时候身体是最能吸收营养，让身体变壮。

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除了训练前后要增加饮食。瘦子要将三餐制改为五餐制，减少油脂食物、多补充蛋白食物。

多吃鱼肉、奶制品、蛋类、海鲜、鸡胸肉给肌肉提供能量，碳水米饭跟蔬菜合理分配到正常三餐中，加餐可以选择：水果+面包+鸡蛋。每天主食分配占1/4，肉类占1/4，蔬果占1/2。

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当你能确保摄入热量大于你的热量消耗时，意味着你的体重会开始变重，正在告别瘦子的路上。

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增肌增重训练很重要，吃也很关键。但我们只要多做力量训练，吃对食物，就能用最简单的方法，练成好看的肌肉型男！

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