练腿竟然要签生死状？为了强壮下半身也是拼了！坚持练腿，相当于
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正文开始：
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脸是父母给的
身材是自己给的
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如果说还有什么是肌肉男怕的
那一定是练腿第二天醒来
床边
站着的人对你说： “你醒啦？赶紧起来练腿”
在这里要告诉健身的小伙伴们
练腿后不拉伸的后果有多可怕
你们知道吗？
特别是大重量练腿后，你可能会直接废掉
↓↓↓
因为每次练腿第二天，不是这样的....
↓↓↓
那肯定是这样的
↓↓↓
有时候实在受不了了，
就恨不得这样下楼
↓↓↓
不能像楼上那哥们用手下楼梯
直接滚下来就简单多了
↓↓↓
曾经一秒蹦上的楼梯，
如今更像攀登珠穆朗玛
↓↓↓
练腿后就算回到家门口，
也只能爬着上楼梯
↓↓↓
练腿后只有爬着上床的份
↓↓↓
练腿后下床要小心，随时都有可能噗咚一下
↓↓↓
在家也只能匍匐前进
↓↓↓
外出活动主要靠自制交通工具
↓↓↓
练完腿后弯腰捡手机，
这其中的爽只有练腿的人知道
↓↓↓
虽然这些孩纸们，
练腿后的表演比较浮夸
但要想练腿后不这么酸爽，训练后的拉伸真的很重要
↓↓↓
但是无论怎样，
腿还是要练得
所以大家签下了生死状，
结果......
↓↓↓
那么我们谈之色变的练腿，
究竟练的是什么呢？
【一】
“练腿”究竟练的是什么？
我们平时说的练腿
其实主要锻炼的是：
股四头肌、股二头肌
NO.1 股四头肌
↓↓↓
股四头肌位于大腿前侧
是人体最大、最有力的肌肉之一
它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成
其功能是让大腿、小腿伸屈，
并维持人体直立姿势
保护膝盖稳定不受伤
NO.2 股二头肌
↓↓↓
股二头肌又叫腿二头肌
位于大腿后侧
有长短二个头
它主要负责控制膝盖弯曲
与大腿伸展的动作，
基本功能是使小腿后屈
【二】
你的腿部训练计划
最基本的腿部训练：
至少应该有四部分内容
（1）
深蹲
↓↓↓
练腿永远的主题，常见的深蹲方式有：
杠铃颈前深蹲、杠铃颈后深蹲、泽奇深蹲、酒杯深蹲
等等。
就深蹲而言，徒手的贡献微乎其微，因为想让腿部肌群变大也好、力量增强也好，你都至少要蹲到一倍体重以上，也就是你体重140斤，肩上的重量也至少要140斤，徒手是很难做到的。
（2）
硬拉
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训练
腘绳肌
你应当用
罗马尼亚硬拉
动作演示
1、正握杠铃、膝盖微屈；
脚距与肩同宽；脚尖超正前方，双脚平行
（过宽 站距， 腘绳肌感受不明显）
，
杠铃尽量贴近身体。
2、上背部挺直，膝盖保持自然微屈。杠铃沿大腿平面向下放，
感受大腿后侧的撕扯感。
3、
重心后移，
稳稳地放在双脚中间。
直到上背部不能再保持直线的状态，
稍作2秒停留。然后腿部、背部同时发力，把杠铃拉回原位。
髋关节不要刻意往前顶，
回到直立就可以了！
（3）
单腿动作
↓↓↓
弥补两侧发展的不平衡，
你可以用器械做
单腿的腿屈伸
单腿的腿弯举
等等动作，也可做
保加利亚深蹲
单腿罗马尼亚硬拉
（4）
跳跃动作
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这个是很多人都忽略的。不仅是腿部训练，
在任何训练的最后一个动作，我们的目标都是让肌肉完全充血
，
所以重量已经不重要了，你需要的是高次数，让肌肉完全充血。
箭步跳蹲，对膝盖冲击小，泵血感强，你不需要考虑每组的次数，只要完成不超过4组，每组保持同一节奏跳到力竭即可。
【三】
腿部酸痛如何缓解？
↓↓↓
如果你当时没拉伸
之后再怎么弄也还是会疼，
所以建议你
练腿之后一定要抽出15分钟拉伸，每个动作15秒
（图片来源：《肌肉健美图解》）
【四】
腿痛还能继续练吗？
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延迟性肌肉疼痛，通常出现在运动后12-24小时，在运动后24-72小时之间达到顶峰，所以练腿一般都是第二天睡醒了才疼。
关于酸痛能不能练有很多说法，我的建议是：
如果是 “疼”，就不练；如果恢复到“胀”，就可以开练，因为那是你力量恢复到最佳的时刻。
但一般来说，每周练腿不超过3次，如果每次都到位，这个量足够了！
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