练成强大后背:器械坐姿划船俗话说:“正面靠推

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练成强大后背:器械坐姿划船。划船|练成---

俗话说:“正面靠推，背面靠拉”大部分的练背动作都是靠拉的动作完成的，不同于其他肌群的训练，靠拉的动作往往带动到的肌肉面积更大，牵涉到的肌群更多，虽然听起来像是一个全面发展的好机会，但这也与力量健美训练的孤立原则背道而驰，巨大的重量被分散的肌肉负载达不到训练效果，或者也难免会因为动作不稳定而导致受伤。今天我们就来详解一个练背避不开的大重量动作，器械坐姿划船。

划船|练成---傻大方小编总结的关键词

一般来说有辅助器械设定的动作都比自由器械更加容易掌握。原因很简单，大部分辅助器械都提供了支点，动作标准，易用的重量调整，以及动作幅度的限制。虽然如此，但有一个动作比较例外，那就是我们今天要讲的器械坐姿划船。

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顾名思义，划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来，大家可以有空看看赛艇比赛，与划船动作非常相似，赛艇运动员们的背部肌肉往往是异常发达的，倒三角的轮廓在背面看起来非常明显，这就是划船训练带来的体型变化。纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌...等等都参与其中，而固定器械划船这个动作却只有臀部脚步两个支点，整个上半身相对来说活动都比较自如，这也意味着这个动作更难把握，很多朋友经过几年的健身都能做出看似标准的划船，但是训练效果却常常不尽人意，练背结果练到了胳膊或是练到了协防肌上，究其根本原因还是没有做到念动一致，负重走力的部位出了偏差，下面我们就逐步讲解一下坐姿划船的动作，来帮助大家了解这个动作的过程。

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准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置(B)，这个位置恰好手握握把(A)的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5,L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

另外我们还要注意三点力的作用:

1，背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。

2，脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

3，手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

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起始动作时，我们要特别注意上半身与水平面的角度，以腰椎为轴，从准备动作开始脚部支点发力，背部发力向后达到身体稍稍后倾的角度，此时大腿腰部核心肌肉群在维持这个动作，并且背部与臂部已经开始受力。

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从准备动作过度到起始动作要注意:

1，想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。

2，腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作。

3，注意起始动作完成时背部挺直，胸部挺起目视前方。

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从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。首先我们需要深吸一口气，将胸腔内压增加，胸部挺起，这样我们完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性，之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收，到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。

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总结一下要点:

1，动作过程中深呼吸挺起胸部，

2，先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把

3，肘关节尽量贴近身体，并在极限点时内收。

4，速度比例，拉背的到顶峰，顶峰收缩，以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

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肩胛内收:还记得我们上一期精讲细练卧推中的肩胛内收部分吗?这张图帮你回忆一下，一定要注意肩部的位置，先内收肩胛骨，再回拉臂部，顶点的时候想象你的背部夹住了一枚核桃，以此来实现念动一致的孤立发力。

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1，前后大幅度摇摆

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这一类错误非常常见，大幅度前后摇摆利用惯性拉动握把，观察这个动作的发力点，对背部肌肉发展几乎没有什么益处，相反倒有点像练腰腹的动作，即使握把后拉也更多的是靠二头肌的回拉，如果重量过大很容易伤到脊椎。

2，耸肩

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当重量过大，你是否会选择调整重量，还是硬拉回握把?相信选择硬拉的人还是非常多的，拉过重的重量会让你的身体不自然的将肩胛骨向上抬起，形成耸肩的状况，这也会导致你肩胛骨前倾并同时不可避免的让你的盂肱关节过度延伸造成肩关节不稳定的状况。

3，前倾头部

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头部前倾的动作经常会出现在坐姿划船中，这个动作不仅对背部锻炼收效甚微，并且会加重对颈椎的压力，对脆弱的颈椎稳定性有着很大的破坏，一定要记住在起始姿势到拉背姿势都尽量保持身体稳定性，宁可轻，不可假，变形的动作只会伤身。

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坐姿划船根据握距和正反手以及身位的不同会改变锻炼的侧重肌肉群，而窄握划船最常见的变式方式就是改为宽握握把之后的宽握划船，那么具体两种握法对训练有什么不同影响呢?

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窄卧划船要领:肩部伸展，肘曲。

重点设计到的部位:背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

窄卧划船能更好的增加背阔肌的厚度并且让整个中背部都变的厚实起来，改用附身的姿势窄卧划船则更加侧重背阔肌的训练，不过如果你的训练目标是更加宽厚的背阔肌，那么垂直角度的引体向上以及垂直下拉也是不错的训练动作，因为这两个动作会让背阔肌完全伸展从而达到更好的刺激效果。

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宽握划船要领:肩部水平外展，肘曲。

重点涉及到的肌肉部位:斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部的运动从肩部伸展到水平外展也就是背阔肌到斜方肌与菱形肌逐渐发力的动作，大臂和躯干形成更大的夹角意味发力从背阔肌转移到了上背部。如果改用附身来做这个动作，则更加侧重中背部肌肉的训练，如果改为反手握把则会让你的肱二头肌更加发达。

OK今天的精讲细练-坐姿划船的部分就介绍到这里，注意不同的坐姿划船变化练到的不同部位肌肉，再也不要把胳膊越划越粗反而背部训练效果止步不前了，如果你依然感觉不到背部发力点，你可以尽量减轻重量再做尝试，先找到背部肌肉发力位置之后再进行动作会得到更好的训练效果。

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