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经常听到有人问：

土豆山药淀粉多，糖尿病人能吃吗？

红薯味道那么甜，糖尿病人能吃吗？

紫薯也是甜的，要控制痘痘的人能吃吗？

芋头口感黏黏又滑滑的，会不会升血糖特别快？

好像只要是含有淀粉的薯类食物，都有人会担心。相比而言，米饭、馒头、饼和面条之类，好像倒没有那么多人担心。

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薯类淀粉多？真相其实是……

我们不妨用数据说话，看看这些食物到底含有多少淀粉。

其实没法一概而论，因为品种差别非常大，大致在12%~25%之间。

比如说，有些用来酿酒用的红薯品种，或者用来做马铃薯淀粉的品种，淀粉含量就比较高；而一些用来炒菜的品种，淀粉含量就比较低。

同样是山药，那些脆山药的淀粉含量可以低到12%，而铁棍山药淀粉含量就能超过20%。

但是，无论多少，它们都超不过白米饭白馒头的淀粉含量。

大米中含淀粉75%左右，煮成米饭之后，1斤大米变成2.3斤米饭，淀粉含量还是超过30%呢。

馒头和饼水分比米饭低，淀粉含量就更高了。

所以呢，既然敢吃米饭，就没有什么理由害怕薯类中的淀粉了。

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薯类那么甜，升血糖岂不是更快？

但是，很多人会提出另一个问题：

红薯和紫薯是甜的啊！甜味说明糖多，糖多不是就升血糖快么？

甜味说明有糖，这个推断正确。但是，糖多就会升血糖快，这个推断不一定正确。

比如说：

苹果中有糖，但它的血糖指数只有36。

酸奶中也有糖，但它的血糖指数只有48。

都远远低于不甜的白米饭（血糖指数83）。

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这是因为，食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。

糖的作用，不能抵消这些成分的作用，于是虽然甜，血糖上升速度也不算快。

薯类食物，控制血糖的好帮手

红薯虽然有甜味，但因为膳食纤维较为丰富，血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包，特别是配合菜肴吃时，并不会引起餐后血糖快速上升。

紫薯的多酚类物质含量大大高于红薯，它的血糖上升速度就会更慢。

此外，薯类食物还有这些健康好处：

1. 预防心血管疾病

因为各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质，用它们来替代部分白米白面，有利于预防心脑血管疾病并发症。

2.预防便秘

各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维，因此也有利于预防便秘和肠癌。

3.饱腹感强，有利控制「三高」

薯类几乎都具有较强的饱腹感，替代部分主食时，直接吃到饱的话，实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少，有利于降低体脂率，这对三高患者也是有利的。

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所以，中国居民膳食指南，建议：

把薯类食物纳入到主食范畴当中，用来部分替代白米白面食物，平均每天50~100克比较合适。

换句话说，不用天天吃，不用完全替代粮食，但要经常吃，以便得到它的健康好处。

健康吃薯，记住这四点

1. 不能在大量主食之外，还把薯类当零食。

有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯，或者吃红薯干当零食，一吃就停不下来。

用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了。

2. 不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。

薯类的吸油能力都挺强，好好的土豆做成炸薯条、炸薯片，好好的山药做成拔丝山药，好好的红薯刷了油做成烤薯片，就不再属于健康食品了。虽然炸后血糖指数下降（消化慢了），但容易增肥，对长期血糖管理不利。

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3. 尽量不吃加了糖的薯类食物。

薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃，紫薯泥拌糖吃，山药浇桂花糖浆吃，芋头蘸白糖吃……不过，这么吃就不要指望控三高的效果很好了。

4. 小心薯类打成的泥。

薯类经过打浆、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等，会变得更容易消化，血糖上升速度加快，热量密度也会上升。比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪拌红薯泥等，虽然极为美味，但已经不适合用来预防三高了。

不过，对于希望增加体重来说，这么吃倒真的是很不错哦！

几种薯类的血糖指数（GI）

煮土豆（中国）66；蒸土豆（中国）：65；烤土豆（中国）：60；

土豆泥做好趁热吃：87；冷土豆泥：73；炸薯条：63

煮红薯：54；煮红薯（红心、较软）：77；

煮山药（台湾）：52；煮山药（大陆）：54；

煮芋头（台湾）：69；煮芋头（大陆）：53。

相比于白米饭（83）和白馒头（88），原味蒸煮的薯类GI值还是比较低的哦！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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