腹肌就像梦想，不努力怎么知道不可能？你练得好

六块腹肌，你想拥有吗？

你还记得自己腹肌的样子吗？估计有好多人已经不记得了吧。但还想看见腹肌吗？估计大多数小伙伴是愿意的，就好像大多数人都在追逐梦想。可是六块腹肌的下端，也就是下腹部，是最难练的部位，因为这个位置容易堆积身体脂肪。

如果你想要让腹肌的线条更加明显，那么你需要先降低身体脂肪。除了严格的饮食，你还需要一定强度的训练。

要想练出好看的腹肌，靠做几百个卷腹和仰卧起坐是不够的。你不仅需要从多个角度来刺激这个肌肉，而且训练也要多样化。

这里有4个训练动作，帮助你重见厚实的六块腹肌很有帮助，让你的腹肌更加明显。

悬垂反向卷腹

悬垂反向卷腹可以刺激到整个腹肌，特别是下腹部。相比起很多小伙伴喜欢做的反向卷腹，这个动作的难度更加大。

初始位置，你可以是悬挂在引体向上的杆子上。抬起膝盖，晾在你的身体前方，并把手臂伸直。身体微微向前倾斜，挤压你的腹部，然后向头部方向抬起你的膝盖。慢慢下放，回到初始位置。

这个动作强度和难度都很大，但你很快会获得进步。

抬腿

这个力量训练动作非常适合初阶训练者和进阶训练者。这是为练出厚实腹肌的高效动作一。

平躺在平板凳上或者地上，双腿伸直。双臂放在身体两侧，握住平板凳。通过腹部发力，慢慢抬起双腿。保持好几秒钟的挤压收缩。再慢慢把腿下放到起始位置。在整个运动范围内都在挤压收缩你的腹肌。

如果你已经适应了这个强度的训练，那么就要用更具挑战性的做法去练。悬垂抬腿，坐姿举腿，负重举腿都可以帮助你刺激到腹肌。

抬膝训练架卷腹

这个训练动作，是悬垂反向卷腹的另一种变式。这个训练动作有效刺激到你的上腹部和下腹部的肌肉。

把它加入你日常训练的计划当中，不但可以增强你的核心力量，刺激你的下腹肌，还可以燃烧脂肪。

完成这个动作需要的一个有扶手的训练架。保持悬垂的姿势，尽可能抬高你的膝盖。保持腹肌紧张，挤压收缩你的腹肌，并稳定地控制你的膝盖。

绳索卷腹

把这个训练动作加入到日常训练中吧。这个训练动作是刺激你的上腹肌和下腹肌。

这个动作可以在龙门架完成。抓住绳索把手，手腕抵住头部，倾斜并且收缩挤压你的腹肌。肘部向大腿方向走。用力挤压，然后慢慢放回到起始位置。尽可能保持收缩。

选择的负重，太重或者太轻都会影响你的训练效果。可以从较轻的重量开始，逐渐增加负重。选择一个合适的重量，你可以用适当的姿势缓慢地完成训练动作。

腹肌训练计划

你可以把腹肌训练加在其他训练的最后，每隔一天训练。

动作组数次数

悬垂反向卷腹 4 10-12

抬腿 4 15-20

抬腿训练架卷腹 4 15-20

绳索卷腹 4 12-15

真的想重见自己的腹肌，不要让它成为每年的标配许愿，行动就是实现目标的最佳“捷径”，梦想也是这样一步一步达到的！

小编的微信：

nifeichangda

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