【排球小课堂】膝盖疼痛的放松方法排球必关注一键关注技术教学、排球秘

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【排球

小课堂

】

膝盖疼痛的放

松

方法

对于身体控制能力，尤其是对于体能训练的计化来说，在第一阶段的训练，最重要的便是找回身体的平衡以及控制（其后是肌肉的减脂训练、再来才是爆发力以及灵敏的训练），事实上针对这样的想法，在国外许多顶尖的运动选手，都会透过瑜珈来进一步地增加控制身体的能力来提升运动表现，诸如

NBA

许多运动明星们也将瑜珈视为重要的训练课表之一。

近几年来，在美国许多针对运动员所开设的训练中心，积极地将瑜珈视为重要的课表之一，其原因在于瑜珈可以帮助运动员重新找回对于身体的专注以及在运动伤害的预防上有着显著的成效。在许多运动员经过一系列高强度的身体训练或是激烈的比赛之后，最迫切需要的便是重新找回身体肌肉的平衡以及针对肌肉、韧带、关节的伸展或是较深层的放

松

，除此之外，

NBA

新泽西网队的训练师

John Douillard

博士在专业的训练教学的发表中表示：瑜珈另一项对于运动员最重要的功效在于呼吸的控制，特别是在伸展或是放

松

的过程之中，缓慢、稳定而有意识的呼吸可以增加血液中的供氧效率。

髋关节也就是对于排球是非常重要的一个关节，而肌肉包裹骨骼，髋关节周围的肌群和与这些肌群连动的其他核心肌群会影响到下肢的稳定和活动度，所以髋关节也扮演核心肌群的其中一个重要角色，不仅连接上下半身发力的协调，亦是跳跃动作的主要发力位置，当然，以这个角度而言，也是许多排球运动伤害中的元凶之一。髋关节肌肉的紧绷，很容易造成骨盆向内缩的现象，骨盆一旦向内紧缩便易出现起跳或是落地时双脚内八字的状况，双脚内八会给膝盖内侧的半月板软骨造成一定程度的负担，正是很多人膝盖疼痛的问题点之一，此种状况更多出现在女性身上，因为女生天生的骨盆较男生宽，若髋关节紧绷时，双脚内八的状况则会更加严重，若是髋关节的机群没有得到适当的训练以及放

松

，加上大腿股四头肌力量不足情况下，膝盖问题也会更加严重。

今天和大家分享的是小编很喜欢的一个动作，牛面式（

cow face pose

）。常打球的朋友们，多半都有膝盖疼痛的问题，除了大腿肌群紧绷所造成的伤害之外，大家往往忽略了髋关节肌群的放

松

，然而，牛面式是一个能放鬆到深层髋关节肌群的动作之一。

1、

坐姿，双腿膝盖弯曲，左脚在上，右脚在下，保持坐稳地板，双腿膝盖尽量靠近，勾脚跟。

2、

吸气坐高，保持脊椎延伸，肩膀放

松

下沉。右手在上左手在下，双手在背后互扣。（注：可抓著毛巾替代。）

保持稳定，停留五个呼吸后，上下换脚。

大家都学会了吗？打完球记得好好放松喔～

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