会员练得很拼很卖劲，

可效果却迟迟不见好？

可是让一些教练慌了神...

昨晚在恋练汇店主群里听到一句话：

“这年头长得像个教练，

比你是一个教练更重要！”

其实这句调侃差矣！

教练外在形象当然重要，

但是如果只是涂有虚表，

怕是只能给会员带来运动量的增加，

而非运动质量的提升，终究逃不过时间考验！

1

训练量≠训练质量

每个会员在刚刚接触健身时，

在减肥目标的强烈驱使下，

训练非常地刻苦，还经常要求教练加课，

恨不得自己一天都在训练——

晨跑，下午力量训练，晚上单车课...

一周仅休息一天甚至不休息，

更甚至是一个月都不想“耽误”1天休息，

有的女会员生理期也不放过自己...

因为这个时候会员都坚定地认为：

只要训练量足够，就能更快地达成目标。

那么在这种压力下短时间能坚持，

但是每天都会非常疲惫，内心也很煎熬，

靠网上找那些秀身材的俊男美女图给自己打气，

或者热衷于看各种健身励志故事，

以此激励自己，告诉自己不要被懒惰打败。

那么结局往往是：不尽如人意！

看看你身边是不是这样的会员很多？

他们太想练好了，为了尽快看到效果，

不惜为健身付出一切时间和体力，

每隔2天就会拿着体重追问教练：

我每天健身两三个小时，

跑步、力量训练都有做，

为什么还是不瘦？

教练我都坚持了一个多月了怎么还没多大变化?

...

会员希望通过健身，

让自己收获美好的外形和健康的体魄，

这部分人又往往是目标意识极强的一批人，

但总有人越练身体越弱，越练状态越糟，

因为他们只用训练量的大小估计效果，

训练质量才是决定训练水平和训练效果的根本元素，

少了一个字却多了很多弯路！

2

健身者的自省

为什么会员的训练量那么大，

但是进步那么慢、甚至看不到进步呢？

我认为两个原因占主要：

第一他们只在乎训练量，却忽略了训练质量；

第二他们不知道如何提升训练质量？

如果你的情况占了其中一条，

请你寻求专业教练的帮助，

或者跟自己的教练直接沟通来优化当下训练质量。

时间是最不会欺骗你的，

你可能也发现了，那个和你同时办卡，

每天只练1小时、两三天休息一次的姑娘，

半年后竟然能拉起几个引体向上了，

而你每天都在健身房耗两个多小时，

高位下拉却还只停留在两三个片上，

你们身材上呈现的变化当然也大相径庭。

所以我们必须明白：

练得多不等于练得好，

为了达成目标盲目地加大训练量，

置训练质量于不顾，

只能让我们的训练效果大打折扣，

我们教练也要时刻去跟会员传递这个观念！

3

教练支招：优化训练计划

Alisha联合恋练汇教练店主，

为训练计划的优化提出以下建议：

健身过程遵循“渐进超负荷”原则，

就是慢慢地提高强度、加大重量，

这会给身体一个适应的过程，也能保证安全，

绝不能急功近利、贸然加重，

身体承重更大的压力，

就意味着同时承受着更高的损伤风险。

合理的训练计划包括：

根据自身情况以及个人目标制定的训练周期、

每次训练的动作选择、负荷及数量的安排。

强度和训练量也存在一个此消彼长的关系，

强度大，量就要小；量大，强度就要小。

在设计训练计划时，

我们要充分了解自身的情况，

看看自己的实际能力如何，

同时要根据个人的训练目标选择合适的动作，

每一次训练都要分配合适的强度和量，

安排好间歇，并严格执行。

我们每一次训练都是为了更好地进行下一次训练。 

4

教练支招：保证训练动作质量

总有会员问我们教练：

自己练深蹲臀部从来没感觉，大腿前侧酸得不行；

硬拉第二天总是腰疼；卧推时候手腕疼……

这其实都是动作不标准带来的问题。

如何保证训练质量，

恋练汇教练店主的回答：标准的训练动作。

标准的动作是训练过程中保证身体不受损伤的基本前提，

也只有把动作做标准，

才可能在同等条件下达到最佳的训练效果，

进而促使训练者不断进阶，突破自我。

当然还有一种情况，

一些会员本来对动作要领掌握得很好，

但因为重量设置得不合适，

每组做到一半动作就变形了，

即使学会了动作，

也没能在训练中保证动作质量，得不偿失。

所以总结下保证动作质量：

不仅在于认真学习每一个动作，

掌握每一个技术细节，

同时也要以自己的能力为前提，

强度不能超过自己的身体控制能力。

5

教练支招：尽量训练完整完成

你的训练是不是这样的：

边嬉笑聊天边做动作、占着器械玩手机、

一组结束就自拍……

也可能是这样的：

一些外界因素影响了你的训练进程，

比如排队等卧推凳、

杠铃片不够用只能上轻重量、

有点低血糖练不动了歇一阵再上……

在健身房耗了两三个小时，

真正有效的训练时间却不到半小时！

严格地控制间歇是保证训练效果的前提！

通过间歇休息，

我们能以更好的状态完成下一组训练，

但如果间歇时间超过了计划的时长，

不仅达不到预期的训练强度，

还会打乱训练的节奏，让你不能按时完成训练。

一次高质量的训练需要是完整的，

也注定是帮你节省时间的。

我们要尊重自己的每一次训练，

自拍娱乐，也请在计划完成后再开展。

6

教练支招：懂得休息与营养

高质量的训练+

良好的休息和健康的饮食，

这才是一个完整的健身生活状态。

不要想当然以为：

健身效果的提升是发生在训练过程中，

拼命地堆积训练量！

实际情况恰恰相反，

运动效果的提升是发生在运动后的休息过程中的。

只注重训练，却休息不好，

是阻碍你越练越强的主要原因。

这里需要用超量恢复理论来解释——

请大家看下这张模糊的表（见谅）：

在运动期间我们的身体能力会逐渐降低，

你会感到疲劳。

休息期间我们补充了营养和睡眠，

身体的各项能力会逐步上升，

并超过原有水平，这就是超量恢复的现象。

                                             

超量恢复使得你在休息后比原来更强，

这时也是我们进行下一次训练的最佳时期。

此时你再次进行训练，

你就很可能拉起比上一次更大的重量。

反过来，如果你训练密度过大，

比如一天三练，

身体不能得到充分的营养补充和休息，

就会出现下图越练越弱的情况——

充足的睡眠和合理的饮食，

是超量恢复的必要条件。

如果你只是拉长训练间隔，

但休息期仍按吃不好睡不足，

你依旧无法达到一个很好的恢复状态。

所以我们恋练汇教练店主建议会员们：

隔天一练或者两天一练，

每天都训练的朋友可以1周休息一到两天，

日常务必规律自己的生活，

不要熬夜，饮食上建议补充大量蔬菜，

足够的蛋白质，适量脂肪以及适量碳水。

7

小结

为什么不如你“努力”的人却远超于你……

因为你比对方少了一个字“质”！

关于如何设计合理的训练计划、

什么是标准的训练动作，

饮食如何安排等等细节，

请咨询身边的恋练汇教练店主，

他们是最专业、最全能的教练，

同时冬季减脂训练状态萎靡，

教练店主给会为你专业推荐优质产品，

帮助你解决健身过程中遇到的问题！

你可能需要的帮助

——减脂会员——

训练效果差、低效、胖、运动时间少

——健身会员——

惰性大、效率低、易放弃、效果差、渴望规律健身

——健身会员——

脂肪囤积、易水肿、长痘、便秘

——塑型会员——

排汗难、皮肤下垂、增肌塑形

——上班族健身会员——

体重大、易疲劳、精力差、健身不规律

——亚健康会员——

运动少、流汗少、怕衰老、精神萎靡

——大肚腩会员——

腰围夸张、内脂高、小腹突出、肋骨外翻、腹部力量弱

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