不得不说在这个肩袖强化动作上我也犯了错误… 肩袖肌群应该这么来强化你练的时间越

你练的时间越久，训练经验越多，你就越会意识到肩袖肌群的重要性，既然都叫肌群了，那自然是由不同的肌肉组成的，其中主要要关注的有冈上肌，冈下肌，小圆肌跟肩胛下肌。虽然这些肌肉起始于肩胛的不同区域，但都嵌入了肱骨头，在盂肱关节囊处形成了一个包围关节的肌腱袖，像是袖子一样包裹住肩部，所以被称为肩袖。

它们分别有着不同的功能，但主要的作用在于保持肱骨头在关节窝内的稳定，并协同肩跟肩胛骨做各个方向的运动。虽然它不是什传统意义上的大肌群要花大量时间训练，但是肩袖肌群的强弱，跟我们训练中的肩部安全性有着极大的关系，所以如果你想确保自己有肩部参与的训练动作的表现不受到影响（这基本上就是90%以上的动作了）如果你不想因为肩袖撕裂，肩周炎，肩峰撞击等原因导致生活跟训练受限，那么你就一定要抽出时间来强化它们，防患于未然。

而下面，我们要讲的是大家在做肩袖肌群训练时很可能会犯的一个问题，在健身房绝大部分人最常做的一个肩袖肌群的热身应该是这样的，就是拿着哑铃，然后大臂贴紧身体去做一个肱骨的内外旋，包括我自己在很长的一段时间内，甚至在之前的讲解里也提到过可以这样去进行肩袖肌群的热身。

这个动作本身是很好的，但问题出在了负重的形式上，当你在初级阶段，使用重量极轻的时候是没什么问题，但是当你逐渐进阶之后，你会发现这样做对肩袖肌群的热身跟锻炼效果会越来越差。

因为当你手持哑铃的时候，虽然你想要做的是一个左右方向的肱骨内旋跟外旋，但是由于哑铃本身的重量是垂直向下的，所以你为了对抗这个阻力，相当于同时做了一个锤式弯举的静力收缩，肱肌二头跟小臂都会处在明显收紧状态，当你徒手做或者用个两三公斤的时候没什么感觉，等到重量上升之后你就会觉得越来越不对。

而更好的方式是使用弹力带或者是绳索器械来进行，这样的阻力方向才是合理的，像这样向身体外移动是外旋，换只手向身体内移动是内旋，一般每边每个动作做10-20次，2-3组。

下面顺带着讲一点你可能在健身房里也会看到的一个动作，那就是拿着哑铃向前不断的击拳练习拳击动作，讲道理先不去管训练目的是什么，同样哑铃的阻力也是始终垂直向下的，而这跟你的挥拳方向跟力的传导也不一样，这可能更多的是锻炼到了你的小臂，还有你的三角肌前束。

而且由于这个阻力方向不对等，你在发力的时候会更难控制，长此以往对肩部造成的压力是很大的，如果可以的话，一样还是使用弹力带来进行这个动作会更加合理。而且随着不断的出拳向前，弹力带的阻力还会越来越大，带来的训练效果也会更好。

下面继续回到肩袖的热身上，我们还比较常见的肩袖热身有类似招财猫招手的这个动作，这样在外展位做上回旋也是很好的肩袖热身，但是用哑铃进行依旧有阻力方向上的缺点，用绳索或者弹力带会是更好的选择。

更大的一个问题在于你的大臂没有支撑物，会更难保持稳定，所以我更加建议的是你采取坐姿，像这样，抬腿让肘部可以支撑在膝盖上，始终让大臂保持跟肩水平的高度去进行训练，在这个位置，即使是使用哑铃来进行也不是什么问题，当然如果可以的话，我还是更加建议用绳索或者是弹力带。

好了像这些动作呢，虽然看似不起眼，在乎的人也永远不会有那些练腹练臀练手臂的人多，但如果你真正的在乎运动表，在乎你长久的运动安全跟持续性，那么这些练习我是非常非常建议你在每一次训练之前或之后都有必要进行的，即使偷懒如也一定会抽时间把它们安排进来。

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