文章授权转载自【VFIT私教健身工作室】

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刚开始减肥的时候，总以为“吃得干净”就是白水煮一切，天天啃着干巴巴的白水煮鸡胸，比节食还辛苦！

但你知道吗其实健身也可以吃得很“肆无忌惮”！

和他们厮混了这么久，自然也摸索出了一套适合快节奏上班族的烹饪秘籍，今天就分享给大家，如何最方便快捷、变着花样地做出营养健康的美味！

一

用“减重餐盘”吃饭

如果吃多少把握不好的话，可以把吃饭的餐盘或饭盒变成“减重餐盘”。

将用来盛装食物的容器等分成4等分，其中2等分装2种以上的蔬菜水果，1等分装主食，另外1等分放置肉蛋奶豆等富含蛋白质的食物。

（图源视知TV）

将你的每一餐按照标准线放好，这样既吃不多，还可以把营养补充全面。

二

根据食物种类选择食材

根据以上餐盘中分好的食物种类，这里给出大家一些健康食材清单。

1.主食：碳水化合物

推荐植物根茎类，如红薯、土豆、山药、莲藕，它们的营养素密度比大米饭要高很多；粗粮豆类也是极好的，如糙米、燕麦、玉米、红豆、薏仁，膳食纤维含量较高，饱腹感强，还可以促进肠道蠕动。

精制白米面类升糖指数高，营养素密度低，减脂期不是很推荐，但你可以在煮大米时混合一些红豆、玉米等杂粮一起煮，这样就可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类。

2.肉蛋奶豆：优质蛋白质

蛋白质能够促进肌肉修复，是使身体处于良好合成代谢状态的重要条件，蛋白质类食物的饱腹感维持时间也更长。像鸡胸肉、牛肉等肉类，三文鱼、鲜虾等各种海产品，还及鸡蛋、牛奶及各种豆制品，都可以选择。

3.坚果鱼油：健康脂肪

健康脂肪能够产生饱腹感，也有益心血管健康。在日常饮食中加入一些深海鱼类，每天下午来一小把坚果，同时注意烹饪油的选择，即使是减脂期也没有必要完全无油。

你需要真正提防的是反式脂肪，它们往往藏在饼干、方便面、薯片、薯条、冰淇淋和奶油这些加工食品中。

4.蔬菜水果：膳食纤维

果蔬（尤其绿叶蔬菜）膳食纤维含量丰富。每天要吃够1斤蔬菜；水果含糖量较高，注意控制量，新鲜水果每天200-350g就足够，大概1个中等大小的苹果+1个橘子的量；如果你处在减脂期或血糖偏高，选择低糖水果更佳，如树莓、蓝莓、葡萄柚、圣女果、青苹果。

三

巧用烹饪方法

谁说减肥就得白水煮一切？现在科技如此发达，学会使用一些厨具，巧用烹饪方法， 就能让你方便快捷地做出煎炸烘焙蒸煮样样俱全的营养美味。

（图源视知TV）

1.用烤箱烤

烤箱这种没有明火的烹调工具还是比较推荐的，操作起来也方便简单：将所有的肉类提前一天腌制好，第二天放进烤箱就搞定啦！

?? 烤牛排

Step1：在牛排上均匀涂抹蚝油撒上黑胡椒，放进烤盘；

Step2：烤箱预热220度后，将烤盘放入烤箱烤30分钟即可；

Step3：30分钟主要适用于刚从冰箱取出的冷冻牛排，新鲜牛排烤10-15分钟即可。

2.用蒸锅蒸

清蒸是最健康的烹饪方式了，营养物质基本都能保存下来，且不会产生有害的化学物质。

?? 清蒸鱼

Step1：盘底和鱼肚里放入适量生姜，切好姜葱铺在鱼上面，

Step2：再倒一些蒸鱼豉油，入锅蒸熟即可，鲜到眉毛掉下来！

3.用微波炉叮

微波炉是懒人也能操作的烹饪方式，且对食品中的蛋白质和脂肪基本不会产生影响。

?? 烤红薯

在盘子里放点水，红薯放进去高火叮8-10分钟，就是一顿不错的练前加餐了。

?? 水蒸蛋

Step1：鸡蛋打散后加凉开水（凉开水约是蛋液的1.5倍）；

Step2：有条件的可以用过滤网滤掉蛋液中的泡沫这样蒸出来的蛋比较光滑；

Step3：用保鲜膜把碗包严实，放入微波炉中，“解冻”状态叮10-15分钟；

Step4：端出揭开保鲜膜后淋上生抽撒上葱花，开吃！

4.用空气炸锅炸

空气炸锅采用高速空气循环技术，与传统电炸锅相比，只需很少油或根本无需用油，就可以实现煎炸/烘烤，做出更健康的美味。

?? 炸鸡翅

Step1：鸡翅洗净后用小刀在正反面都划几下，涂上调料放到保鲜盒里最少腌制一小时；

Step2：取出鸡翅放入蛋液里打个滚，再裹上面包糠或燕麦；

Step3：空气炸锅200度预热，把鸡翅放到炸篮里炸15分钟即可。

5.用调味料腌

像鸡胸肉这类食品，可以用黑胡椒、辣椒粉等腌一腌再放到烤箱、蒸锅、空气炸锅里面，虽然热量差不多，但口感却不一样。

（图源视知TV）

鸡胸肉烹饪小技巧：

1.烹饪前腌制：在烹饪前24小时入腌，然后放入冰箱冷藏，腌制的时间越长，味道就越浓郁；腌料尽量使用香料、柠檬汁或鸡汤，或盐+红糖+如黑胡椒+辣椒面也是不错的搭配，不要选择以大量油为基础的烧烤类腌料。

2.烹饪前入卤：将鸡胸肉完全浸入卤水中3-12小时，然后放入冰箱；卤水可以帮助烹饪鸡胸肉时锁住水分，使肉更鲜嫩多汁，还能缩短烹饪时间；记得在烹饪前一定要用清水将鸡胸肉表面多余的卤水清洗掉，再用厨房用纸将其完全干燥。

3.添加调味料：使用天然的香料，如新鲜的柠檬皮、红辣椒粉、新鲜药草、醋，没有额外的脂肪，还能使鸡胸肉口味更丰富。

4.烹饪时留着皮：烹饪整只鸡的时候可以留着皮，皮能帮助锁住水分和风味，避免肉质变干变柴，在烹饪好后非常容易去掉。

6.用水焯熟炖煮

都说减肥要少油，但也不是一滴油都不吃。炒菜的时候可以先少油翻炒一下，加一些水，微炖再出锅；也可以先焯熟，再少量加一些油进行翻炒，一样可以吃出炒菜的口感。

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