停跑9年后，他用半年“全马破四”！两本书

王翀的故事，相信大家并不陌生，身边总有朋友（甚至就是你自己）跟他一样，尽管曾经热爱并擅长跑步，但是后来因为种种原因不得不中断跑步，最终没有动力、没有勇气重拾跑步。

然而，借助科学的跑步理念，跑步训练和跑步技巧，王翀只用了短短半年的时间里，就成功重拾跑步，并且实现了成绩突破——半马PB成绩1:38:26，全马PB成绩3:58:24，10K PB成绩42分23秒。

9年没碰跑步，他是如何快速重拾跑步，并逐步提高跑步成绩的？

单纯热爱跑步的他，如何意识到跑步还是一门技术活儿？

跑步学院训练营，是如何颠覆了他对跑步的认识，重塑科学的跑步观？

“鹄飞举万里。一飞翀昊苍。”

翀，冲也，向上直飞。鸿鹄能飞到万里之外，振翅一飞直上青天。比喻远大崇高的志向。

王翀，17岁那年，正是怀着远大志向，他只身从浙江台州来到上海求学，就读电子材料专业。

翀，注定了他天生的不安分。

不安分的他，直到遇见跑步

可能天性不太安份，王翀从小喜欢就到处转悠。大学毕业后，他先后在中科院某研究所、某外资电子企业工作过。工作后的积蓄大多贡献给了铁道部。

虽是一枚理工科男，但尤其喜欢台湾作家三毛。他自嘲道，别人出门旅游区是赏边名山大川，我却经常是沉溺于天老地荒的边远地区不能自拔。特别是在西北边陲，走在荒芜人烟的地方，那种漫步天涯的感觉，仿佛时间都已凝固。

2000年末，一次偶然的机会，他喜欢上了户外运动，此后差不多有5年时间往返于各地山山水水间，和伙伴们一起去了江浙一带的大小山峰、陕西的太白山巅，还参加了首届西藏登山节，登顶海拔6356米的姜桑拉姆，惊艳于途中的冰川和无垠的雪坡。

这些经历，虽然从某种角度看浪费了一些时间和赚钱的机会，但是让自己开阔了视野，了解到这个星球上在喧闹的城市之外，还有那么多精彩的地方可以去探索、去发现。

不过，婚后第二年，王翀在一次户外活动中不小心受伤，运动轨迹戛然而止。那时，一起玩的小伙们，结婚的结婚，离开的离开，户外活动也就逐渐淡出了视野。没想到，这一停，就是9年。

9年过去，最大的增长是体重，峰值出现在75KG。当时吓了他一大跳！2016年6月18日，这是注定不平凡的日子。因为个人琐事与家人吵了两句嘴，心里有些烦躁，索性就出去散心，顺便跑跑吧。

这一跑，跑出了新天地！仗着此前多年的户外底子，一口气10KM就拿下来，居然不费劲！更大的惊喜在于，他发现跑跑可以舒缓情绪，有调整心态的功效，简直就是生活的减压阀。

慢慢的，他还发现，之前有点偏胖的体型也开始有所改善。那就就坚持下去吧！

初见惊喜，既见欢愉

刚开始2个月，王翀都是自己一个人跑的，后来在咕咚上偶然加入了一个跑团，紧接着，在路上被人捡到了，由此结识了一批跑友。三五成群，相互约跑，打卡监督，相互激励……逐渐多了起来。

记得2016年11月，他第一次参加了线下赛事。几千人一起跑的氛围给自己留下了深刻印象，也对自己能否跑得更快、跑得更远开始有了兴趣。

今年3月，他小试牛刀。首次参加了一个半马赛事，成绩2小时多1秒，虽然在大神们眼里很渣，但在认识的跑友中算中上水平吧。

4月30日，王翀生日的那天，完成了自己的首马——上海崇明马拉松，可惜成绩没达到预期。参加过几次赛事后，他发现自己和那些跑者嘴里所谓的“大神”比，还有很大差距，也看到一些貌不惊人的跑者，甚至年纪比他大的，能够跑出很好成绩。

这震撼了他。是时候做出改变了。

两本书，一扇门

5月，他遇到了两本书。

一本是徐国峰的《你可以跑得更快》，另一本是罗曼诺夫的《跑步革命》。

真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫。也许是精诚所至金石为开，也许是苦心人天不负。想什么，来什么。自己琢磨什么，两本书就走近了他。

徐国峰的《你可以跑得更快》很对王翀的胃口。一个理科男的基因里，就是信奉用数据来观察、分析万事万物。可以说，数据就是理科男的信条。《你可以跑得更快》里面恰好讲了如何利用手表测试心率、配速、步频、步幅等数据来衡量自己跑力、确定心率区间、制定训练计划，顿时让王翀心服口服。说实话，直到遇到徐国峰这本书，王翀才比较系统地了解该如何训练，以及Garmin手表和数据的用法。原来，跑步是需要戴心率跑步手表的。

而罗曼诺夫的《跑步革命》主要介绍了“姿势跑法”，其中让王翀印象最深的一点就是，如何提高跑步的经济性。罗曼诺夫博士说，在跑马拉松的时候，要尽量用较少的体能消耗达到较快的配速、取得较好的成绩，即所谓“跑步的经济性”。王翀这次意识到，跑步原来是一门技术活啊！

这两本书让他懂得，跑步也是需要认真对待的，甚至可以说，如果要追求速度，不是每个人天生都会跑的，但是可以通过后天的练习来纠正和提高自己。

两本书为王翀打开了一扇科学训练的大门。

醍醐灌顶，收获PB

可能出于想看看自己到底能跑多快的原因，崇明马拉松赛后，王翀偶然间看到跑步学院组织的、由罗曼诺夫博士和徐国峰老师担当教练的训练营。

参加7月的训练营后，先是两天的先修课，王翀看到了罗曼诺夫和徐国锋。罗曼诺夫详细讲解了马拉松的历史、姿势跑法的关键点，示范了跑前跑后的柔体操和具体怎么跑。比较让人开眼的是，以前都以为跑步要靠腿用力蹬地，罗曼诺夫的姿势跑法却强调不要用力推蹬，而是要快速拉脚到臀部下方，利用重力使得自己快速前进……这样的跑法是第一次看到，王翀有点好奇，几次练习后，也感觉到的确有帮助。

整个训练过程还分了4个阶段，第一阶段是2K，第二阶段是10K，第三阶段是半马，最后是全马。对此刚开始大家有点疑惑，因为一般都认为，全面训练很重要的是长距离LSD，多跑30K以上才能出好成绩，为什么要从2K开始，甚至整个训练课程里没有半马以上的训练？罗曼诺夫的解释是，2K跑快乐，10K才能跑快，10K能跑快乐，半马才能跑快，半马能跑快，全马才能跑进目标。

对于没有半马以上训练这事，参加训练营的跑友在开始训练后很长时间内都有点保留意见，甚至有的人不甘心，除了课本以外，自己悄悄去跑长距离了。但是教练不赞同那样“黑练”，要求严格按照课表训练就行。最后的结果表明，虽然没有半马以上的LSD训练，大多数人的成绩有很大提高。

王翀自然也在提高。9.17北京马拉松顺利进四（3:53:02完赛），10.29上海10公里精英赛42’23完赛，11.5上海杨浦新江湾城半程马拉松1:38:26取得半马成绩的PB。虽然离原先希望达成的跑进大众精英级还有一点差距，相比之前已经有了很大提高。回想这几个月的训练营，王翀自认为收获之一就是安全无伤地不断PB。

不仅如此，王翀还认识到，训练营更大的意义在于，它使得每个普通人，通过体能、力量、技术和心理等方面的不断学习和练习，都能安全且快速地提升自己跑步能力。

而最大的收获却不在跑步本身，相反在跑步之外，那就是心态。跑步一年多后，尤其在这几次PB后，王翀坦言，自己的心态变得平和起来了，不再迷恋于到处跑。训练营教他科学系统的训练，小伙伴们带来了欢乐与正能量。曾经沧海难为水，除却巫山不是云。PB之外、信心之外，就是达到目标后的淡定与从容。

王翀以前往往是附近有赛事就去，训练却不够重视，方法也单一，基本只是堆跑量。现在对于如何从技术上、从方法上提高成绩，还有着比较浓厚的兴趣。他希望明年能够继续努力，早日实现跑进精英级的愿望。当然，他希望还是在训练营的科学系统训练基础上，水到渠成的那种自然而然。

不疾不徐，缘到自然成。静水流深，尽在不言中。

在训练营训练120天，最有说服力的还是王翀自己的体会。上马时意外生病，王翀358的PB在今年北马创造。以下是他参加北马、训练120天的体会，一并和大家分享：

眼看就到年底了，回顾2017，最难忘的赛事当数北马。北马是今年自己参加抽签的赛事中第一个抽中的（很惭愧参加了北京、南京、厦门、上海、广州、深圳6个全马赛事的抽签，总共只中了北京和深圳两个），也是最希望参加的马拉松赛事之一。

另一个最希望参加的赛事自然是上马，不仅因为在上海本地，更因为上马本来是考察训练成绩的一个赛事，也是这次训练营的结营日。遗憾的是，虽然历经波折报上了名，却因意外生病住院没能参加。

参加北马前一天（9月16日），是训练营的10K测试（训练营集体报名参加的2017兴博财富杯企业酷跑，地点在上海东方体育中心）。这是我第一次跑进45分钟。44分19秒的成绩，比入营前的48分47秒提高了4分28秒，心里是满意的。略带喜悦心情，结束赛事后，就快马加鞭赶高铁进京了。当天晚上，在国家会议中心领了赛事包，查看了交通路线和注意事项，准备了第二天的早点、装备和能量胶。

第二天，一早起来时，发现天气好了很多，蓝天白云的。骑车往天安门方向赶的路上，远远地就听到了起点那边大喇叭的声音，路边穿着跑者装备的行人也渐渐多起来。大赛事的氛围还是挺激动人心的。顺利进入起点区域后，按照平时训练的准备，做了柔体操和拉伸活动。

9月17日早晨7:30，赛事按照预定时间发枪。我在C区后段，到达起跑大门已经过去5分钟了，回头看后面还有很长队伍，北马的阵势的确庞大。从天安门广场起跑，跑过天安门，跑过长安街，北马的这些亮点对于中国人来讲，其吸引力是无需多言的。不过，北京这么宽阔的马路，在3万名跑者跑起来的时候，依然显得有点拥挤。起跑后很长一段距离基本上是在不断地绕弯过人，配速则保持在5分左右。

训练营罗曼诺夫博士和徐国峰教练曾强调，训练期间不建议参加全程赛事。所以，这次北马本来是当训练来跑，计划前半程按自己M配速完成，后半程放慢配速甚至随意点走走跑跑，安全完赛第一，最好达成进4目标（这是报名参加训练营时确定的第一目标，第二目标是争取进330）。跑到半程，看了下时间是1:47，心算了下进4应该没问题了，就开始放慢了速度，平均配速在6分左右吧。

北马的私兔很多，有点目不暇接的感觉，大约39K的时候，居然发现400兔子跑在前面。于是又开始加速，回到5分左右配速。最后抵达终点奥体中心，看到显示屏时间是3:58:24，知道进4目标已经达成，而且自己完赛后的状态也比之前几次全马好很多（之前参加上海崇明、荣成马拉松时，到终点后都是花了至少15分钟才缓过来）。领了完赛包后，按照训练后的例行要求做了拉伸，还帮几位跑友拍了照片，自己也以鸟巢为背景留了个影。

从7月初开始参加训练营，到9月17日参加北马，时间过去一半，入营第一目标已经达成，自己心里是有点小开心的。虽然，这次自己北马的成绩排名一般，没进到前10%，不过这和原先就没计划全力跑，只是打着参加赛事的名义训练，或者说是打着训练的旗号参加赛事不无关系。无论如何，这次北马成绩证实了姿势跑法的训练效果，也坚定了继续认真参加训练和跑好后面赛事的决心。

北马之后，参加的正规赛事还有9月24日的2017欢乐跑-中国10公里锦标赛上海站，成绩44分48秒；10月29日的2017上海国际10公里精英赛，42分23秒完赛，10K成绩再次PB；11月5日的2017上海杨浦新江湾城半程马拉松，1:38:26完赛，半马成绩PB。遗憾的是，由于工作劳累等多种因素，11月8日自己生病住院，没能参加11月12日的上海马拉松。

不过，姿势跑法的关键跑姿、动作要求、跑前跑后的柔体操、技术动作、肌力训练、赛前心理准备…这些训练营的课程内容，都已经深深印在脑海，留在跑步肌群的记忆中。现在虽然还没恢复到能够再次PB的状态，不过我相信自己在新的一年中，能够继续努力，继续训练，实现330的第二目标。

参加训练营的最大收获，不仅仅在于自己成绩的显著提高，还在于对跑步的重新认识。

之前，和很多人一样，以为跑步是人人都会的事情，没什么特别的。参加训练营后，知道跑步也是一门学科，需要系统计划、科学训练、认真学习。尤其是在现在Garmin等运动手表、RQ这样的在线评估分析系统等技术条件都齐备的情况下，一个人想跑得更远、跑得更快，完全可以、也很有必要用量化的数据来评估自己的跑力，分析自己的弱项，制定有针对性的训练计划，通过系统的训练，弥补自己的短板，不断提升自己的跑步技能水平。训练营众多跑友的PB是最好的证明。

最后，在此感谢罗曼诺夫博士、徐国峰教练、冯子鹏教练、顾怡雯教练、于林教练、大山教练……等训练营的各位教练们和一起参加这四个月训练的朋友们。希望明年能够再见，能够再接再厉，实现自己心中的目标。

祝新年愉快！

文 / 王翀，2017年12月30日草书于上海

2017跑步学院PB训练营，坚持参加训练的75人中，有69人参加比赛，53人成功PB，刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。

本文主人公陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。

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姿势跑法创始人，世界著名运动科学家，奥运教练，拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练，现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。

2012年，他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成绩是2小时20分。

在中国，他的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。

上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得本届上马男子总第18名，国内第5名。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。

尼可拉斯·罗曼诺夫著有：《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。