RW训练丨新年新习惯！（下）健康好习惯

健康好习惯的益处，远远不局限于跑步，而且还能改善生活质量。

昨天我们推送了12个健康习惯中的6个（成为晨跑者、力量训练、经常进行交叉训练、多吃蔬菜、跑前热身跑后滚泡沫轴、每周一天“不插电”跑），今天接着推送剩余的6个健康习惯。

习惯——多在家做饭

外食菜肴中往往含有更多的热量、脂肪、糖和钠。因此，频繁外食容易导致肥胖，影响跑步成绩。《公共健康营养》杂志上的一篇研究文章指出，如果每周两次外食，平均每年就要增加四分之一磅约(113克)的体重。研究表明，如果增重两磅(约0.9公斤)，5公里成绩就会慢12.4秒。马拉松成绩就会慢45秒。

当然，在家做饭，不意味着你非得成为大厨不可。但是，掌握基本厨艺的益处，可远远不止控制体重。布鲁尼尔说，“自己做饭，能让你知道该吃什么，不该吃什么。你自己可以控制食物种类，以及成本。”

▼形成习惯

突然切换。报名厨艺培训班。“全食品”在店面里就提供课程，你可也查找住处附近的厨艺班，或是跟着《跑者世界》网站上的有关视频进行学习(懂英语者请戳runnersworld.com/quickbite)。

清理厨房。把那些打扫房子是永远不会用到的东西，换成日常使用的厨具，比如菜刀、砧板、蒸锅和平底锅，以及橄榄油，盐，胡椒粉等常用调料。

改变就餐习惯。喜欢饭店里的某种菜品吗？上网搜索烹饪攻略，然后在家自制吧，这样还可以自己决定调味品的数量。

照顾重点。想吃什么？每周花半小时到一小时，找找制作攻略，然后去商店采买食材吧。别忘了尝尝马齿苋，“这种可食用野菜让做饭更有意思。如果你喜欢做饭，那么就更有可能在家吃饭。”布鲁尼尔说。

习惯——每周增加一次长跑

持续一小时或更久的单次长跑，能够提升耐力，增加毛细血管密度，提高向肌肉、骨骼以及肌腱运输给养的效率，从而应付任何长度的比赛。蒂奇建议，新人或是跑量不大的跑者，首先应当把坚持每周跑三至四次作为重点，然后把其中的一次练习，转变为持续时长超过一小时的长跑训练。在一周里，找出一天来作为长距离跑训练日吧。蒂奇说，即使你需要走2 0分钟跑2 0分钟，也好过走15分钟跑15分钟。然后每周把长距离跑步训练的里程延长10%；但是，增幅不要超过“在原有的每3.2公里基础上，增加800米”

的界限。

▼形成习惯

提前计划。写下未来一两个月之内的长距离训练计划。然后在周日晚或周一早(或其他时间)去认真执行。时间安排可以灵活一些，比如周末如果需要家庭聚会，那就把长距离跑改到周五一早进行。

提前准备。梅约建议，如果你打算周六跑得久一些，那么周五晚上就该早早休息做好准备，通过饮食储存能量。

尝试新场所。开车去附近跑山路，或是树林里跑。改变训练场景的环境，能够让时间或距离感觉“快一些”。

寻找好友。如果有一个支持团队，那么培养新习惯的时间就会节省很多。不过，团队的贡献远不止此：他还可以提供互相关照，解闷开心，以及作为友谊纽带。

习惯——充足睡眠

几乎没有什么习惯，对跑步与健康的影响能超过睡眠。萨坡说，“如果睡不好觉，整个人都不会好。这不光影响跑步，还会影响工作，家庭生活以及人际关系。”当你睡觉时，身心都处于恢复状态。在此期间，训练导致的微小损伤得到恢复，身体会释放激素来增强肌肉，肌肉与神经之间的传导联系也会得到强化。经常睡眠不足，几乎影响跑步的方方面面，肌肉中的糖原储存，伤病，情绪低落，体重增加，糖尿病，心脏病……

多数人每晚需要睡6-9小时，如果你发现自己在开会时经常打盹，或是一躺下就能睡着，那很有可能是睡眠不足导致的。

▼形成习惯

提高睡眠的优先级。蒙特菲奥里医学中心行为睡眠医学项目的主管，谢尔比·哈里斯博士说，首先，承诺在一个月内，每晚多睡半小时到一小时。方法是提前一小时上床。通知亲友不要在晚上某个时段之后打电话或发短信。

切断电源。在提前上床的一小时里，请远离电视、电脑、手机、平板等一切屏幕。他们释放的蓝色光线，会阻碍睡眠激素的产生。在计划睡觉的时间，找一个旧的跑鞋盒子，来盛放小电器并扣上盖子，直到醒来时再打开。睡前做点读书，拼字谜等能够放松身心的事情。

小心咖啡因。重新考虑傍晚前的拿铁吧。根据《临床睡眠医学》杂志上的研究文章，咖啡因的效力可以持续到睡觉前的6个小时，足够引起睡眠紊乱。减少睡觉的休息效果——哪怕你没有意识到。

宁可少跑点。萨坡说，如果你晚上晚睡，又想去晨跑，那么宁可少跑点，也不要把闹钟设定得太早。

习惯——每次跑步前涂抹防晒霜

大约每五个美国人中，就会有一人有得皮肤癌的风险。那些经常在户外和野外跑步的人，患病风险还会更高。奥地利的一项研究表明，比起非运动人士，长距离跑步人群更容易有不规则的细胞与其他致癌因素。马拉松跑者、波士顿皮肤医生罗宾·特拉沃斯博士说，紫外线还能引起皱纹与雀斑等容貌损伤。

幸运的是，只要正确使用，防晒伤可以阻止这些损害。即使是在阳光不那么强烈的多云天气，冬季，以及黄昏或黎明，导致皮肤癌的紫外线依然存在。除非光线暗到你要全程带着头灯跑。不然还是涂点防晒霜吧。

▼形成习惯

查看SPF值。如果按照推荐的剂量与方法使用，防晒指数为15的防晒霜，足以抵御皮肤癌。可是，包括皮肤病医生在内的多数人，并没有正确地使用防晒霜。特拉维斯说：“我也不知道，当我坐上波士顿马拉松的摆渡车时，到底能看到多少人涂抹防晒霜，并且这些涂防晒霜的人，也都涂得特别少。如果你用防晒指数大于45的产品，即使少抹，也不会影响防护效果。”

最后时刻。多数防晒霜里含有能够阻挡阳光中的紫外线长达两三小时的活性成分。去找那些标称“效果稳定”的产品，他们的防护时间有望达到四、五小时。美国皮肤病学院的医学博士达雷尔·瑞格尔说，虽然美国市场上防晒霜的标签在近期做了修改，表明没有防晒霜能抵御汗水，但还是买那些包装上写着“防水80分钟”字样的产品吧。这种防晒霜能够在潮湿中维持的尽量久一些。

塞在鞋里。特拉维斯建议，把防晒霜塞在训练时要穿的鞋子里，这样你就不会看不到了。

避免刺激。如果因为防晒霜刺激眼睛而不愿意涂抹，请试试特拉维斯的方法：仅在眼睛下方涂抹。用墨镜保护眼睛，戴太阳帽来保护额头。

习惯——每天吃早饭

斯托勒说，肌肉中只能储存够六至七小时供能使用的糖原。因此你每天早晨醒来时都会觉得有些饿。一顿美味量足的早饭，能够恢复体力，也为新的一天奠定了基调。对成功减肥不反弹者的研究表明，他们中的78%都有吃早饭的日常习惯。

▼形成习惯

吃点就比不吃好。波利特尼克说，胃需要吃点东西才能适应后续工作，因此就算吃一片水果，也能起到作用。

平衡调整。在此基础上，吃一顿含有300-400卡路里热量，半加工，全谷物占总数四分之一，精蛋白占四分之一的早餐。如果在跑后吃，请把碳水化合物与蛋白质的比例调整为4比1，来使身体更好地修复肌肉在训练中的微小损伤。

拓展定义。你没有必要死守关于早餐食物种类的传统定义。斯托勒说，前一晚的剩饭、三明治和沙拉，都可以作为早餐。

提前准备。用周日来准备下一周工作日的早餐。把做好的燕麦饭放到饭盒里，或是提前煮好鸡蛋。如果你喜欢冰沙，那就把买回的原料洗净切好，先存放起来。

习惯——少坐

蒂奇说，即使是跑步爱好者，每天也有长达10小时45分的时间是坐着座椅度过的。坐久了，臀屈肌和腘绳肌都会紧张，姿势也会逐渐走样，这样会增加运动伤病的风险。关于长期枯坐对健康危害的研究也愈发触目惊心，以至于专家们也纷纷把这一问题形容为“坐出病”。只靠运动，并无法解决枯坐导致的肥胖和心脏病风险增加等后果。同时，研究还指出，经常站起来走走，能够在很大程度上抵御枯坐的危害。

▼形成习惯

记录。用运动感应器记录每天坐着的时间，比如博能或佳明的新型GPS运动设备，都加入了动作感应功能。这么考虑吧，《梅奥诊所学报》刊文指出，每天枯坐六至七小时导致的健康损害，需要用一个小时的跑步才能够抵消。

设立小目标。如果把跑步也算在内，用计步器记录的每天步行总步数就会出现较大误差。多数设备只能记下每天处于静止状态的总时间。当连续两次运动的步数少于1000时，也许不会进行记录。

提示。在手机，电脑以及运动追踪器上设置两个闹钟，分别载上午和下午的工间提醒自己活动一会儿。

强迫站立。在工作日立下规律，比每一人次进如办公室，就要起身站立一次。每次接电话都要走到电话机边，在开会时坐到房间里的最远位置。如果这些都能形成习惯，你就会发现记住和坚持其实并不困难。第一项行为总会成为新习惯的开关。

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本期征文主题：#跑入正轨#，

如果不能认清自己的情况就去制定目标，容易导致训练陷入困境。年底适时地总结经验，从自身情况出发安排明年的计划，更加科学可行。

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