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中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示 ， 全国有超3亿人存在睡眠障碍 。
据央视财经报道 ， 上半年疫情导致的长时间居家更加剧了这一状况 ， 虽然大部分人睡眠时间变多了 ， 但整体延迟了2到3小时 ， 今年1到9月 ， 褪黑素的销量同比增长了57% 。

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图源：摄图网
根据美国国家睡眠基金会的专家研究 ， 对于18至64岁的健康成年人 ， 建议每天的睡眠时间应为7至9小时 。
睡眠不足有许多危害 ， 其中最明显的表现是难以集中注意力 ， 它不仅影响我们的日常工作 ， 还会造成长期记忆的损害 。
许多研究发现 ， 睡眠不足会导致肾上腺素和去甲肾上腺素增加 ， 提高心血管疾病和血栓形成的风险 。 有时熬夜过后会发现心跳很厉害 ， 正是这个原因 。
【同胞|每天夜里，有三亿睡不好的同胞陪你看星星……】睡眠不足也会导致免疫系统功能下降 ， 抵抗力降低 ， 更容易小病小痛缠身 。
睡眠不足还会增加死亡风险 ， 英国的研究人员曾经观察了1万多名英国公务员的睡眠模式 ， 那些睡眠时间不足5小时的人比睡眠时间7小时的 ， 其疾病致死的风险了增加将近一倍 。
褪黑素是人体自身可以产生的一种天然激素 ， 体内褪黑素水平升高时 ， 人们会感到困倦 ， 更容易入睡 。
通过保健品来补充可以缩短入睡时间 ， 但对于延长睡眠时间和提高睡眠质量并没有什么效果 ， 很多人服用褪黑素入睡后会半夜惊醒 ， 要改善睡眠障碍 ， 首先还是得从生活习惯入手：
固定睡眠时间：
定时睡觉可以帮助生物钟养成习惯 。
改善睡眠环境：
让你的卧室尽可能地舒适 ， 理想的房间应该是黑暗且安静的 ， 温度在18-24℃之间 。
睡前保持放松：
试试洗个热水澡、听听轻松的音乐或者练习正念冥想 。 远离手机！
限制午睡时间：
设个闹钟 ， 尽量控制在10-20分钟 。
记录睡眠状况：
用日记记录睡眠 ， 以帮助发现可能的睡眠障碍原因（比如日常活动习惯不好或者精神压力太大） 。
改变咖啡因摄入时间：
入睡前6小时避免食用任何含咖啡因的食物 。

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睡前不要吸烟：
尼古丁也是兴奋剂 ， 和咖啡因一样提神 。
拒绝酒精：
你可能觉得喝点小酒能帮助入睡 ， 但酒精会降低整体睡眠质量 。

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适当运动：
不用刻意去健身房 ， 户外散步或小跑都可以 。
如果你的睡眠障碍已经严重到了长期影响日常生活 ， 进行了上述某些改变也无济于事 ， 及时去医院睡眠门诊寻求专业帮助 ， 有些认知行为疗法和药物可能对你更有用 。
参考资料：
1. https://ben.org.uk/our-services/health-and-wellbeing/top-searches/sleep/a-guide-to-improving-your-sleep/
2. Fr?berg, J., Karlsson, C., Levi, L. and Lidberg, L., 1975. Circadian rhythms of catecholamine excretion, shooting range performance and self-ratings of fatigue during sleep deprivation. Biological Psychology, 2(3), pp.175-188.
3. Cappuccio, F., D'Elia, L., Strazzullo, P. and Miller, M., 2010. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep, 33(5), pp.585-592
4. Hirshkowitz, M., Whiton, K., et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), pp.40-43.

稿源：(好医生官方)

【】网址：http://www.shadafang.com/c/hn110OaJ92020.html

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