dh怀孕后，要怎么吃才有营养？孕期不长胖的真相！叶酸|宝妈|孕期|孕妈们|维生素

仙女们一旦怀孕，最大的变化就是饮食了。
怀孕前，吃之前只看热量；怀孕后，吃饭全看营养，
恨不得一天补八次
，生怕肚子里的宝宝营养不够。
可是吃着吃着身体不仅越来越胖，糖尿病、高血压通通找了上门，而且肚子里的宝宝营养过剩变成
“巨大儿”
。

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但都说孕期营养不能断，那么孕期到底怎么吃才能既健康又营养呢？
我们都知道，在怀孕后，身体会发生很多变化，如
荷尔蒙变化、基础代谢率上升
等，这也就导致了孕期身体所消耗的能量，至少是平时的2-3倍，所以营养的摄入就尤为重要了。
但很多宝妈在孕期会盲目进补，听说孕妇要多补钙，就疯狂吃含钙食物补钙片等，这可能造成的后果是钙含量超标，沉积在胎盘的血管壁中，进而导致胎盘老化，胎儿的头颅变硬，极有“难产”的风险。
所以孕期的营养要补充，但也不能盲目补，通常来说，孕妈们在怀孕期间要补足这几个营养元素：
01、
叶酸
叶酸是水溶性B族维生素，在备孕和怀孕期间补充叶酸，可以增加母体叶酸盐水平，同时还能够帮助胎儿发育、预防胎儿神经管畸形等问题。
《中国居民膳食指南》里提到，女性至少要在受孕前三个月，也就是备孕期间，就要确保
每天摄入400微克的叶酸
，怀孕期间叶酸同样也不能停止摄入，具体摄入的量，把控在每天1000微克以下是安全的。

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那叶酸要怎么补呢？
一般情况下，叶酸都是直接购买补充剂，这是因为像菠菜、莴笋等深绿色蔬菜、动物肝脏和蛋类食物中虽然也含有微量叶酸，但叶酸遇光、热就会失去活性，所以煮熟的食物中，真正能够获取的叶酸少之又少。
关于叶酸补充剂的选择，目前市场上的叶酸分两种，
药品叶酸和保健品叶酸
，从质量安全上来看，药品叶酸经过SFDA审批，取得临床批件后方能发行，比保健品叶酸要安全得多；性价比上看，保健品会相对昂贵一些，所以个人建议如果孕妈们想要买叶酸的话，尽量选择可靠的大牌。

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02、
碘
说到“碘”，应该有很多人会联想到“大脖子病”吧，成年人如果身体缺碘，会导致甲状腺肿大，导致脖子变粗，而孕妇缺碘，
则会导致胎儿大脑发育不全、先天畸形甚至出现早产、流产、死胎的现象。
碘，是宝宝发育必不可少的“智力元素”，所以宝妈们在备孕期、孕期与哺乳期都不能小觑“碘”的作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量》里也有记载，孕妈们在各个阶段所需的碘摄入量，
备孕期每天摄入120RDA，孕期230RDA，哺乳期240RDA。

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那么如何摄入碘呢？
除了我们常识里靠加碘的盐来进行碘的补充之外，一些常见的海产品里也包含碘，比如
海带、紫菜、虾皮、龙虾、鱼肉等，还有白菜、菠菜、芹菜等蔬菜，苹果、葡萄、菠萝等水果
也含有碘。
所以日常宝妈们的饮食中，可以多吃这些含碘量高的食物。
03、
DHA
DHA这个营养元素，在宝妈群体中的热度向来很高，但它本身也存在不少分歧，有人认为孕期补DHA比较鸡肋，这完全是商家借势炒作上来的，也有人觉得DHA是神经系统细胞生长和维持的主要营养素之一，孕期少不了补充DHA。

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那到底宝妈们要不要补DHA，补DHA有没有效果呢？
在小橄榄看来，DHA对孕妈还是有效果的，《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》一文里有提到：
“维持机体适宜的DHA水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能及睡眠模式等。
”
因此，孕期可以适当补充些DHA。
目前市场上有专门的DHA补充剂，可以从中获取DHA营养素，但毕竟现在的市场对DHA补充剂的研究太少，所以为了安全起见，
孕妈们可以从鱼类食物中获取DHA，如常见的沙丁鱼、三文鱼、鱿鱼、金枪鱼等。

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04、
其他营养素
其他营养素，包括锌、铁、硒、维生素D、钙等，这些微量元素在孕期也要适当补充。这些元素也可以从日常的膳食中获取，比如蛋类食物、动物肝脏、鲜果蔬菜等，虽然市场上也有类似的补充剂可以使用，但孕妈们还是尽量选择从饮食方面入手（前面说过，补充剂的研究尚不完整）。