大家好，我是悠米爱健身。
提起《灌篮高手》这部动画片，对于80后来说记忆深刻，也让很多男生从此爱上了篮球。
里面的女主角赤木晴子，因为她的出现，樱花木道才加入了学校篮球队，也延伸出后面的故事情节。
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动画片中的赤木晴子只有156CM，而现实中也有像她一样清纯动人的美女，同样热爱篮球，目前生活在日本东京。
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她的名字叫“宫河麻耶”，今年31岁，父亲是荷兰人，母亲是日本人。除了会日语外，还会一口流利的英语。
在24岁那年，她参加了一档日本电视台的综艺节目，身着泳衣展示出好身材，因此而被人关注。
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因为她拥有S型的曲线身材和翘臀，所以经常会接到一些美臀和运动服装的代言，她也经常会登上时尚杂志的封面。
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后来她成为NBA勇士队的特约采访人员，经常会采访库里、杜兰特、汤普森等勇士队篮球明星。
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在比赛结束后，她也不忘拍几张美图，这要是开直播肯定会吸引不少粉丝吧。
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当她穿着白色晚礼服，缓缓地走近，可以看见他的纤细的手臂和背部线条，配合170CM的身高，显得格外耀眼夺目。
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她还被网友们送上“日本美臀女王”的称号，侧面展示时，臀部有自然的曲线美感。
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正面腰腹部没有多余的脂肪，拥有很多女生都羡慕的扁平腹部和小蛮腰。
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为了练出翘臀，她会主动去训练轻重量的杠铃深蹲。
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还会去做高位下拉，这样可以让背部更有美感。
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除此之外，平时还会去练瑜伽，进一步塑形和拉伸肌肉。
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目前她还是一名健身博主，在不少社交平台上都能看见她的身影，经常会在网络上分享一些训练视频。
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女生想要拥有像她一样的翘臀，推荐下面的4个动作：
动作1：相扑深蹲
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身体站立后，双腿向着身体两侧移动，此时双脚站距大于肩宽，收紧腹部，屈膝下蹲至低位，之后再起身重复。
注意：双脚要向外旋转，身体不要过度前倾，底部做到大腿与地面平行即可。
动作2：器械腿举
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调整好重量，躺下之后将双脚踩在踏板上，开始向上蹬起踏板，直到双腿快要伸直后停止，之后再重复。
注意：双脚踩踏位置要高一些，向上蹬踩踏板后，双腿不能完全伸直，避免受伤。
动作3：弹力带后抬腿
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将弹力带扣在大腿上方位置，屈膝跪立，双手撑在垫子上，开始向后抬起左腿，连续做完后，再换右腿向后抬起做动作，如此交替重复。
注意：保持两侧手臂伸直，单腿向后上抬时，感受单侧臀部肌肉收缩即可。
动作4：侧向支撑抬腿
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右侧手臂屈肘撑于垫子上，右腿伸直，右脚搭在垫子上，左手叉腰，向上抬起左腿至高位，之后再下放重复。做完指定次数后，再换左侧支撑，将右腿上抬，如此交替操作。
注意：侧向支撑时，对单侧腰部核心肌群也有锻炼，全程保持躯干在一条直线。
参考训练计划：
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相扑深蹲：5组*15次
器械推举：5组*12次
弹力带后抬腿：左右各4组*15次
侧向支撑抬腿：左右各4组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。