生命时报|运动多久可以“抵消”久坐伤害？医生点名推荐4项运动( 二 ) 椎间盘|羽毛球

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伸懒腰，可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳。但动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出，但并不自知或并未就医的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。因此，对于这类人来说，伸懒腰时要特别注意。
对于久坐的人来说，活动时可以遵照一个原则：当身体处于休息状态时，哪个部位感觉最松弛、最放松，就向相反的方向运动。
举个例子，如果总是伏案工作，腰背向前倾，就可以向后缓慢地伸伸腰；如果总把头歪向左边，就可以多往右边转转头；长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。这样，才不会使紧绷的部位因长期紧张，引发骨骼病变。
最适合久坐族的4项运动
美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。生命时报综合美国《医学日报》网站刊文，邀请心内科医生和运动学专家，总结了4项改善血液循环、提高心肺能力的运动。
快走
强心肺、增加下肢力量
建议快走时，抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米。
快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。
快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。
跑步
更适合体力好的人，有助于增强体质
跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

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对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
游泳
协调全身肌肉，增强骨密度
只要不溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。
游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
羽毛球
既护心又协调全身
2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。
打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
【来源：新闻晨报】
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