怎样运动才能降血压?听听药师怎么说

【怎样运动才能降血压?听听药师怎么说】高血压是目前临床上最常见的慢性疾病之一 , 我国是高血压大国 , 高血压患者居全球之首 , 高血压发病率仍呈上升趋势 , 但是高血压的知晓率、治疗率和控制率仍处于较低水平 , 长期高血压不进行控制 , 可显著增加冠心病、脑血管病、慢性肾病、视网膜病变等并发症的风险 。 高血压是一种“生活方式病” , 除了与年龄、遗传等因素有关外 , 还与多种不良生活方式紧密相联 , 如高钠、低钾饮食、超重、肥胖、过量饮酒、缺乏体力活动等 , 生活方式干预不仅可以预防高血压 , 还能降低血压 , 预防心脑血管疾病 。
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对于高血压患者 , 任何时候开始生活方式干预都是合理、有效的治疗 , 生活方式干预主要包括:

  • 减少钠盐摄入 , 增加钾摄入:每日钠盐摄入量不超过6g , 减少味精、酱油等含盐调味品的使用 , 尽量避免咸菜、火腿、各类炒货和腌制品等高盐加工食品 , 增加新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物的摄入量 。
  • 合理、平衡膳食:建议高血压患者饮食以蔬菜、水果、低脂或脱脂奶制品、富含膳食纤维的全谷物、植物来源的蛋白质(豆制品)为主 , 减少饱和脂肪和胆固醇(红肉、动物内脏等)摄入 。
  • 控制体重:建议所有超重和肥胖的高血压患者减肥 , 将体重维持在健康范围内(体重指数: 18-24kg/m2 , 男性腰围<90cm , 女性<85 cm) 。
  • 戒烟:戒烟虽不能降低血压 , 但可降低心血管疾病风险 。
  • 限制饮酒:限制饮酒有助于降低血压 , 建议高血压患者不饮酒 , 如必须饮酒 , 应少饮低度酒 , 避免高度酒 , 每日啤酒、葡萄酒、白酒摄入量应分别少于300ml、100ml、50ml 。
  • 减轻精神压力 , 保持心理平衡:高血压患者要学会控制情绪 , 少发脾气 , 保持心情舒畅 。

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除了上述干预方式外 , 增加运动也可改善血压水平 , 建议高血压患者在日常生活活动之余 , 每天应进行30-60分钟的中等强度有氧运动 , 每周4-7天 , 如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打乒乓球、羽毛球、太极拳等 , 有研究显示 , 有氧运动能够平均降低收缩压3.9mmHg , 舒张压2.6mmHg , 也可以配合一些抗阻(举哑铃、举杠铃、平板支撑等)和拉伸运动 , 总体原则是以有氧运动为主 , 无氧运动作为补充 。
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最后 , 如何判断是否达到中等强度?可以简单通过运动时的反应来评估运动强度 , 运动时感觉有点用力 , 心跳和呼吸加快但不急促 , 可以说话 , 但不能唱歌 , 即达到中等强度 。 最可靠的方法是通过监测运动时最大心率来评估运动强度 , 运动时佩戴运动手表或手环 , 监测心率 , 中等强度运动为能达到最大心率【最大心率(次/分钟) = 220-年龄】的60%~70%的运动 , 比如年龄为60岁 , 运动时心率达到96-112次/分钟 , 即为中等强度 。