练瑜伽 ， 很多对瑜伽不太了解的人总以为瑜伽就是摆摆动作 ， 自己跟着视频或图片练习就行了 。 事实上 ， 照葫芦画瓢的模仿和错误的发力模式 ， 很容易导致代偿 ， 时间长了甚至会受伤 。
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什么是代偿？当身体想要达成某个目标 ， 却发现原先设定的动作是无法顺利达成目标时 ， 延伸出来的替代动作 。 从运动方面来 ， 说本该发力的肌肉 ， 没有正确的发力 ， 而让身体的周围肌肉甚至是关节来替代完成任务 。
引起肌肉代偿的原因有很多 ， 比如：因肌力弱、过于疲劳、肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等等 。
代偿其实是不经意间出现的 ， 你根本不知道自己是在代偿 ， 总会有意或者无意间用代偿去练习 ， 久而久之身体会出现一些曾经没出现过的疼痛 ， 也并不知道有什么问题 ， 形成了恶性循环 ， 这就要考虑是不是在练习时放生了代偿 。
代偿会有哪些危害？
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拉伤肌肉
这是由于在习练时我们可能过多地注重表面而忽略了过程 ， 所以在跟随老师节奏的时候显得心有余而力不足 ， 容易拉伤自己 。
引起颈肩酸痛
腰椎颈肩是用力的必要部位 ， 在受力不正确的情况下这些部位就会出现不适 ， 肩部酸痛、颈部肌肉僵硬就是典型的表现 。
腰椎酸痛
代偿的结果最多的就是腰椎酸痛 ， 从解剖学角度看 ， 腹部肌肉和腰背部肌肉做功产生的动作是相反的 。 换句话说 ， 你腹肌收缩的时候腰背部肌肉是舒张的 。 舒张的肌肉不会做功 ， 否则的话…腹肌做功不利索的时候 ， 腰背部肌肉是帮助腹部肌肉做代偿的 。
瑜伽中常见的代偿
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幻椅式手臂上举中 ， 很多人手举不到耳朵两旁 ， 却勉强自己 ， 很容易造成胸腔过度前凸 ， 塌腰的代偿 。
前屈体式中 ， 有的人腘绳肌很紧 ， 又不弯曲膝盖 ， 使劲用手去够到脚 ， 这样会把前屈的力量给腰椎来代偿 。 前屈类的体式 ， 要屈曲你的髋关节 ， 而不是腰 。 还有的小伙伴因为想把幅度做的很深 ， 就用头往下拱 ， 这样只会让脖子更难受 。
后弯体式中 ， 如果腹直肌和髂腰肌不够延展 ， 身体就会很多的力量交给腰椎去代偿 。
轮式这类的后弯体式 ， 代偿多在腰椎和大腿上 。 因为很多人觉得后弯就是弯腰 ， 所以一直用腰在凹造型 ， 久而久之腰自然痛啦 。
双腿背部伸展 ， 这个体式大家都非常喜欢做 ， 因为伸展的幅度很大 ， 但是有多少人做完是腰痛 ， 脖子痛的呢？这是因为你的发力点不对 ， 运动模式也有误区 。
如何避免代偿？了解了“代偿” ， 又知道了这么多危害 ， 是不是很多人因此不敢放手去做任何的练习了？
其实不要惧怕这些 ， 因为当你的身体能够觉知到代偿的时候你才知道如何规避 。 尤其对于初学者 ， 当你刚接触瑜伽时 ， 会不可避免的碰到代偿 。
“抛开剂量谈伤害就是耍流氓” ， 小剂量代偿不会让你马上受伤 ， 但你要学会迅速的感受到它 ， 并且尽快学会如何避免 。
其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持 ， 当你的呼吸开始紊乱 ， 开始屏息的时候其实就是身体告诉你 ， 你应该停下来了 。 你需要做的是降低体式的幅度 ， 而不是咬牙坚持 。
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【幻椅式|你又“瑜伽代偿”了？别让错误的瑜伽“毁”了你】在练瑜伽过程中 ， 不要着急 ， 保持在自己身体舒适的位置 ， 追求细节而不是难度 。