长期素食的女性,应注意补铁,这些食物含铁高


长期素食的女性,应注意补铁,这些食物含铁高文章插图
有些女性在经期总会出现疲乏、困倦、面色苍白等贫血表现 。 这是因为月经期间 , 由于失血量过多 , 导致铁丢失增加 , 出现短暂的缺铁性贫血症状 。 一般多吃些肉类食物 , 补充血红素铁 , 大多能缓解 。 但对于一些长期素食的女性 , 该如何通过其他途径补充铁元素?
尽量选择铁元素含量高的食物
选择鸡蛋、葡萄干、桂圆、枣、黄豆、核桃及绿叶蔬菜等食物 , 100克黄豆中含铁11毫克 , 100克鸡蛋中含铁2.7毫克 。
注意饮食搭配
食物中如植酸盐、碳酸盐、草酸盐、丹宁酸、膳食纤维等 , 会抑制非血红素铁吸收 , 茶叶和咖啡中的丹宁酸对这类铁元素抑制率高达41%~95% 。 你如果吃素食又偏爱茶和咖啡 , 那么患缺铁性贫血的概率就会大大增加 。 但食物中还有如乳酸盐、柠檬酸、脂肪、果糖等 , 是可促进非血红素铁吸收的 。
烹调方式也可帮助增加铁元素吸收
将含草酸这种抑制因素较多的菠菜、茭白等食物 , 先放入沸水中焯后再烹制 , 可减少草酸摄入 , 保护铁元素 。 而谷类中的植酸 , 经过发酵后会大大减少 , 建议主食可用馒头、包子等发面食品来代替 。 需要注意 , 进餐时尽量不饮用浓茶、咖啡等饮品 , 避免丹宁酸对铁吸收的影响 。
文中图片来自网络
来源:上游新闻
来源:重庆二三里
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