在下犬式的基础上抬左脚向上 ， 保持

5到8组呼吸后换反侧练习 。

注意不要翻胯 ， 上方脚回勾或者绷直都可以 。
动作5、斜板式
文章插图

• 在下犬的基础上 ， 双脚向后先走到平板式 。
• 吸气 ， 转髋 ， 重心放在右手上 ， 面朝垫子长边的距离 ， 左手向上伸直 。
• 呼气 ， 收腹 ， 收紧双腿保持 。
• 5到8组呼吸后回到平板反侧练习 。

让肩膀在手腕的正上方 ， 可以减轻手腕的压力 。
动作6、蝗虫式
文章插图

• 俯卧在垫子上 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， 膝盖脚背落地 ， 双手放在脚两侧
• 吸气 ， 同时抬胸腔双手双腿向上 ， 腹部压地 。
• 呼气 ， 保持 。
• 在蝗虫式保持5到8组呼吸 。

注意脊柱延展 ， 不要追求双脚或者身体抬离地面的幅度 ， 大腿向内旋给腰椎释放空间 。
动作7、船式
文章插图

• 坐在垫子上 ， 骨盆端正脊柱立直 ， 弯曲双膝盖 ， 双脚踩地
• 吸气 ， 抬双脚向上 ， 小腿平行地面 ， 双手体前平举
• 呼气 ， 伸直双腿 ， 眼睛看大脚趾的方向 。
• 在船式保持5到8组呼吸 。

初学者或者力量不够的人在做这个体式的时候可以选择双腿平行地面的半船式或者双脚伸直但不用抬得过高 ， 以防止重心向后移动导致弯腰弓背或者背部代偿 。
最后别忘了休息术 。
最后想说的是没有人能够随随便便的成功 ， 也没有人能够随随便便得保持身材 ， 那些告诉你拼命吃又不动但是依然能保持身材的人 ， 只是没有告诉你她背后的努力罢了 。
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