老年人饮食，既要健康，又要营养与美味，只需控制好3个步骤老年人饮食

老年人饮食，既要健康，又要营养与美味，只需控制好3个步骤
人老之后，味觉功能下降，经常会饮食无味，喜欢吃重口味食物。加速胃肠与肝肾功下降，营养吸收与利用率低下，营养流失严重，因此容易出现营养不良问题。
所以老年人在饮食方面除了需要考虑到营养均衡，容易消化吸收之外，还需要照顾胃口，吃得香，食欲高，才能更好地补充营养。具体可以从3个方面来调整好饮食。
文章插图
首先是要?会选择食物
首先是谷薯类食物；比如米饭、面食（包括面包、包子、馒头、饺子、面条等）、还有一些杂粮（包括玉米、小米、薏米、豆类、高粱、荞麦）；薯类包括马铃薯、番薯、山药、芋头等。
这类食物含有丰富的多糖，是人体主要的能量来源。其中前2种是我们常见的主食，淀粉含量更高；后者含有更为丰富的膳食纤维，有些时候也用作配菜。
【老年人饮食，既要健康，又要营养与美味，只需控制好3个步骤】其次是新鲜的瓜果蔬菜；是人体膳食纤维的主要来源，也是每天不可缺少的，当然也含有少量的多糖，矿物质与维生素。
文章插图
第三是肉类（包括畜肉、家禽、海鲜或河鲜以及鸡蛋、牛奶）；是人体蛋白质主要来源，也含有丰富的脂肪、糖类以及各种矿物质与维生素。膳食纤维含量极低。
再就是各种坚果；如核桃、开心果、花生、板栗食物，含有丰富的维生素、也含有一些蛋白质与脂肪。
以上四类食物都有各自的营养优势，都有其不可替代性。
建议：1、老年人每天应从四类食物中选择不少于12种食物进食，每周不少于21种；才更有利于人体的营养均衡。
2、每天新鲜蔬菜不少于300克，新鲜瓜果不少于300克，其中至少有1份为绿叶蔬菜。每天有3—5份高蛋白食物，包括肉类、豆类或豆类加工食品，当然主食是每餐都需要的。
文章插图
学会找替代食物
毫无疑问，每一个人都有偏好的食物，且不想放弃它们，然而有些是不利于人体健康的。一些简单的替换就可以减少脂肪摄入量，而不影响口味。
例如，使用脱脂牛奶替代奶油可以减少超过65%的热量。用酸奶替代冰激凌，用豆浆来替代牛奶，可以保证蛋白质供应，而减少胆固醇的摄入。
如果喜好甜食，可以多吃水果；如果更偏好松脆零食，那么可以选择更低热量的坚果为替代食品。
文章插图
《中国居民膳食指南（2013）》建议，对于全素食者，每天需要吃些豆类或者豆类加工食物，来弥补不吃肉造成的蛋白质不足；而半素食者，每天需要吃些鸡蛋与牛奶（或酸奶）。
而对于喜欢吃肉的老年朋友，要注意，瘦肉比肥肉要好；家禽肉比畜肉脂肪含量更低，更容易被人体吸收，而鱼类比家禽肉有更多的优越性。而动物的内脏包括骨髓，含有的胆固醇、嘌呤物质比肉要高，老年人也是要注意规避的。
文章插图
最后就?是?要注意烹饪技巧
首先是?要?选择食用油，建议多用植物油，尽量少用或不用荤油。
其次是?要?控制?盐? ，老年人每天摄入的盐量不宜超过6克，对于“三高”慢病患者，每天摄入的盐不宜超过3克。同时要需要严格控制鸡精、味精、酱油、辣椒酱、豆瓣酱等高盐调味料的摄入。