弹响|肩膀总是咔咔响?——别担心,快看这份解决秘籍!

忙碌的工作奔波 , 不良的生活习惯 , 导致年轻人的职业病越来越多 。 有时稍微伸展一下身体 , 就能感到自己的肩膀咔啦咔啦响 。 那么这个响声是什么情况呢?
可能大家还记得我们之前跟大家讲过的膝关节弹响吧 , 确实 , 引起关节弹响的情况有很多种 , 一个膝关节就能如此花式弹响 , 那么这回跟大家讲讲另一个常见弹响关节——肩关节 。
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其实肩关节也是个喜欢花式弹响的关节 , 各种弹响层出不穷 , 常见的 , 有以下几个:
肩甲—胸壁弹响要弄清楚这个弹响 , 我们得先知道我们的胳膊并不是直接连在躯干上 , 而是连在肩胛骨上 , 然后挂在躯干上的 , 因此肩胛骨是我们上肢运动的连带装置 , 我们在进行上肢运动的时候 , 肩胛骨就会随着我们抬肩或环转 , 在我们的胸壁上进行上下回旋 。
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这个回旋本来是被设计得严丝合缝、顺滑流畅的 。 但是 , 肩胛骨表示总有猪队友想害朕 , 当配合肩胛骨活动的肌肉出现问题的时候 , 肩胛骨的活动位置出现了偏差 , 肩胛骨和胸壁的摩擦和碰撞就出现了 。
那么这个猪队友是谁呢?常见的 , 这个猪队友是菱形肌和斜方肌上束 。
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我们知道 , 菱形肌的主要作用是收紧肩胛骨 , 让肩胛骨向躯干中间靠拢 , 而斜方肌上束的作用更多的是让肩胛骨上移上回旋 。
那么如何确定我的弹响是肩甲—胸壁碰撞导致的呢?这里有一个非常简单的自我判断方法:
在我们做肩部环绕 , 肩膀发生弹响的时候 , 试着肩胛骨下沉(不耸肩)、肩胛骨内收(两边肩胛骨向中间夹) , 必要的时候可以让边上的人帮忙 , 用外力辅助 , 向下向内按住肩胛骨 , 此时如果肩部弹响有明显缓解 , 基本可以确认是上述情况 。
解决方法
发现自己有肩甲—胸壁弹响 , 不用担心 , 解决这个问题并不难 , 主要从两个方面解决:

  • 加强菱形肌的力量 , 内收肩胛骨
这个动作是我们常见 YTW 背部力量训练中的T字训练 , 做的时候不要耸肩 , 想象着两边肩胛骨在向中间夹紧即可 。
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  • 放松斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉 , 使肩胛骨下沉
斜方肌上束的放松方法很多 , 通过肌肉拉伸或者手法放松 , 都可以降低肩胛骨 , 让其沉下来 。
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通过以上两个简单的方法 , 我们可以使肩胛骨在做肩部运动的时候尽可能回到原本正常的位置 , 缓解因肩胛骨在胸壁位置异常导致的弹响 。
肩峰撞击弹响肩峰撞击综合征 , 这也是我们之前经常强调的问题一抬手肩膀就弹响?肩峰撞击综合症的自我康复 , 本来我们的胳膊 , 也就是肱骨 , 在肩胛骨盂肱关节中有着很大的活动空间 , 但是由于肩袖肌肉的异常 , 肱骨被过度的上提、内旋 , 此时如果我们正好还处于一个“胸紧背弱”的状态下 , 圆肩、驼背会进一步减小肱骨在盂肱关节内的空间 , 当这个空间足够小的时候 , 肱骨和肩峰发生碰撞 , 会发生肩峰撞击类弹响 。
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这类弹响多还伴随一定的疼痛 , 对于这类弹响的自我评估 , 我们可以采用这个办法: