碳水化合物|土豆、红薯傻傻分不清楚！糖尿病人到底能吃哪个？哪个血糖升得慢( 二 ) ?撰文-kkHi

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下面我们再来看看常被我们忽略的微量营养素。
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微量营养素大比拼
比完宏量营养素，接着比微量营养素。其实，不起眼的土豆和红薯才是两座微量元素宝库。
红薯中含量最高的微量元素是维生素 A 。每天吃掉 1 个 150 g 的中型红薯就可以轻松满足每日维生素 A 需求（不考虑加热导致营养流失）
单从补充维生素 A 的角度来看，红薯是不输胡萝卜的。至于土豆？他老兄几乎不含维生素 A ，完败。
多补充维生素 A 有助于提高免疫力，改善皮肤问题，治疗夜盲症。
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除了维生素 A，红薯中还含有大量维生素 C 。重约 150 g 的中型红薯中含有的维生素 C ，可以满足人类每日 32% 的维生素 C 需求。
而同等重量土豆，只能满足人类每日 25%的维生素 C 需求。
说完了维生素，我们再来看看矿物质。
红薯和土豆中都含有大量人体不可或缺的钾元素，尤其是不受待见的土豆，竟然是“钾元素之王” 。
每 150 g 土豆中含有高达 833.4 mg 的钾元素，这个钾含量比传统补钾神器香蕉，足足高了 35% 。
适当补充钾元素，可以促进蛋白质的合成，还可以影响神经肌肉、心肌组织细胞的兴奋性，缺钾会导致肌肉松弛、肾脏功能衰竭，甚至心肌坏死危及生命。
所以从微量元素角度看，土豆和红薯各具强项，很难区分出好坏。
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2个重要的指标
以上我们从营养素的角度，简单分析了土豆和红薯差异，下面我们再从 2 个指标看看土豆和红薯谁好谁坏。
1.土豆热量高，吃了会变肥？——热量
热量高，吃完容易发胖，一直是土豆被诟病的重点。
每 150 g 红薯中含有 115 卡的热量，而同等大小的土豆则含有 144.9 卡的热量。土豆热量确实比红薯略高一些，但没有太大的差距。真正拉开二者热量差的，是土豆糟糕的烹调方式。
人们吃红薯的方式大多数是水煮或者烘烤，而吃土豆时更偏爱油炸或做成甜土豆泥等精加工食物。
错误的烹调方式，会让土豆的热量暴增。但是如果同样将土豆拿去水煮，土豆的热量和红薯相差无几。
而且，还有研究显示：土豆可以显著提高饱腹感，这可以减少吃零食的欲望，帮助减肥。
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（土豆的饱腹指数高出天际）
所以基于热量，盲目地将土豆打入增肥食物略显偏颇，如果选对了烹调方式，掌控好摄入量，土豆也能像红薯一样成为减脂神器。
2.土豆升糖高，吃了飙血糖？——升糖指数
看完热量差异，我们再来看看人们关心的另外一个问题：升糖指数。
随着糖尿病发病率增高（So sad），越来越多人开始了解并关注升糖指数。不过还是担心有些朋友不了解，简单说一下：
升糖指数就是某种食物引起血糖飙升的速度，升糖指数越高越会引发血糖波动，血糖长期波动会引发胰岛素抵抗，增大糖尿病风险。
科学家将葡萄糖的升糖指数定义为 100，升糖指数小于 55 的为低升糖食物， 55-70 的为中升糖食物，大于 70 的为高升糖食物。
米饭、粥、馒头等常见食物升糖指数都逼近或超过 90 ，属于高升糖食物。
那土豆和红薯，哪个升糖指数高？
相比于红薯，土豆的升糖指数更高。