沙壁虎|职场人体态训练:让你更挺拔,气质更好0102
_本文原题:职场人体态训练:让你更挺拔 , 气质更好
秋冬正是穿大衣的好时候
想把大衣穿好看 , 首先要有挺拔的体态
本文插图
今天来分享一组简易有效的体态训练
主治大家常有的
“胸驼背颈前伸、骨盆前倾伪翘臀”
好体态 , 才能撑得起好气质
一起开练吧!
01 初级版体态纠正训练
动作一:开肩x10-15次
手持毛巾或弹力带 , 两端拉紧
将它举过头顶 , 并拉到身体后面
达到极限位置后返回
这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活
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动作二:眼镜蛇式伸展x5-10次
俯卧姿势 , 下肢全程贴地不动
保持肩膀下沉、手与胸对齐
然后将上身推离地面
接近极限位置后做停顿 , 然后返回并重复
这个动作可让紧张的髂腰肌舒展
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动作三:站姿侧屈体 每边5-10次
如果你存在腰方肌不平衡
所导致的高低肩问题
就可以做这个以缓解
一手托住髋部 , 另一手向上向后伸展
在拉伸感最足的地方停顿5-10秒
紧张的一侧应该更久一点
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动作四:靠墙推举 2组x10-15次
含下巴、背靠墙
手臂贴着墙壁向上推举
这个动作可激活薄弱无力的下斜方肌
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如果你的肩部活动度不够
那么可以用W外展代替
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02 进阶版体态纠正训练
7个动作 , 激活腹壁深层肌群 , 提高脊柱腰段稳定性 , 让身体更挺拔 , 还能预防腰椎疾病 。
动作要点:注意保持躯干稳定 。 双臂伸直支撑于肩部正下方 , 背部平直 , 腹部收紧 。
训练强度:根据个人能力 , 每组5-10次;涉及对称性动作 , 左右分别进行;组数1-2组 , 组与组间隔30秒-1分钟 。
动作一:跪撑-单手举
呈跪撑姿 , 左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行 。
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动作二:跪撑-单腿举
呈跪撑姿 , 左腿向后抬起伸直至与地面平行 。
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动作三:跪撑-交替对侧举
呈跪撑姿 , 右臂伸直沿耳边向前抬起的同时 , 左腿向后抬起伸直至与地面平行 。
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动作四:平板支撑-俯卧撑
呈俯卧撑姿 , 双手距离与肩同宽 , 双脚并拢支撑于地面 。
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动作五:平板支撑-单手举
呈俯卧撑姿 , 右臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行 , 双脚分开支撑于地面 。
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