颐生源|4招自己解决寒背〡健身教练Zelos：寒背因为胸肌绷紧而背部乏力

_本文原题：4招自己解决寒背〡健身教练Zelos：寒背因为胸肌绷紧而背部乏力
相信不少坐办公室工作的女士都饱受寒背问题，坐下来的工作时间特长，使致自己长期不自觉地胸部向内，加上缺少背部锻炼加重寒背问题。今日Cosmo Fit Friday就请来注册健身教练兼本年度新晋唱作歌手Zelos黄凯逸教大家4指自己解决寒背问题的训练。

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Zelos黄凯逸，注册健身教练，有4年教健身经验，现为2020年新晋唱作歌手。毕业于香港中文大学，五年前已组成geez组合开始音乐创作及到各处演出，他的声线和喜爱的音乐风格与他外在阳光的运动生活糅合出一种属于他自己的风格。
寒背成因

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有4年教健身经验的Zelos表示，寒背的成因主要是因为个人的胸肌比较绷紧，同时背部有经常处于不用力的状态，久而久之就会形成寒背，所以要针对性解决寒背问题，就必须要做些能放松胸部肌肉和强化背部的训练。
解决寒背动作1. 放松胸部

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先盘膝安在地上，并双手反手向后扣起来，微微抬起头，这个动作大约维持30秒，和缓慢的呼吸，这时你会感受到背部肩胛位置用力。

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但切记不要把自己的肋骨打得太开，否则你的下背会感到不舒服。这个动作同时也可站起来或跪在地上做。
解决寒背动作2. 加强背部肌肉

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可以准备一条拉力带，或稍为有弹性的毛巾/衣服。首先安坐地上，微微屈曲双膝，并将拉力带扣在脚底， Zelos温馨提示大家，如果觉得大腿特别紧可以微微曲脚。

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动作准备好就吸大啖气挺直腰肢，切记不要让自己寒背，手肘慢慢向后拉。

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做这个动作时也切忌缩起肩膀，这时你会感受到背部肩胛位置用力，代表你已放松你胸部的肌肉。重复这动作12下，重复做4次。
解决寒背动作3. 超人式

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准备动作是先整个人平躺在地/垫上，四肢均向前伸展，并记得要夹紧你的臀部，否则你的下背在做训练时感到不适。

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然后两手两脚同时提起，吸起时两手向内拉，背部夹紧，再呼气伸出去。

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亦要注意我们的颈部姿势，别抬得太高或太低，尽量视线看到垫的顶端。Zelos温馨提示大家，如果太累的话，每一个动作都可全身放松，不用全程都停留在半空。
解决寒背动作4. 哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）

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这个动作主要是训练你背部中间的肩胛位置，首先两手捉紧哑铃，半蹲站并将上半身向下夹，注意背部应该保持直，不要寒背或者弯在一团。