波普董健身|身高178体重130斤，身材饱满紧致，美到犯规，新晋“臀神”刘太阳( 二 ) 一场健美赛事上

这个动作对臀大肌的刺激很大。
首先将弹力带固定好，然后另一端套在髋部，保持双腿分开略宽于肩，使脚尖微微外旋，俯身上半身挺直，腹部收紧，然后双膝保持不动，臀部尽量向后，接着臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩1秒，然后慢慢还原再次重复动作。
每组做12-15次，做3-4组。

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动作3：弹力带硬拉
首先将弹力带固定好，然后用一根结实的棍子套在弹力带上，保持双腿分开略宽于肩，脚尖微微外旋。俯身上半身挺直，腹部收紧，然后双膝保持不动，臀部尽量向后。接着臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩1秒，然后慢慢还原再次重复。
每组做12-15次，做3-4组。

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动作4：弹力带单腿后踢
首先将弹力带固定好，套在一侧膝盖窝处，另一侧腿支撑地面，俯身上半身挺直，腹部收紧。
然后一侧屈腿臀部发力尽量向上踢，顶峰收缩1秒，缓缓回到原处，再次重复动作。
每组做10-12次，做2-3组。

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刚开始在家训练，只做各种变式的臀桥也是个不错的选择，但只做臀桥很难全面刺激臀部肌群，所以加上弹力带这个小工具，就能够帮助我们解锁更多的动作。
同时也能为臀部的发展提供更多的阻力，带来更强的刺激感。
建议刚开始训练的小伙伴可以每周做1-2次即可，因为刚开始接触训练身体的承受力也比较差，第二天第三天会出现臀部的酸痛感，这是很正常的现象。
等到自己能够接受这种感觉之后，可以每周做2-3次训练，坚持两三个月相信就能看到初步的变化。
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