啥样的运动可以锻炼肛门到睾丸的那部分肌肉盆底肌肉训练

盆底肌肉训练
以下内容参考：Campbell-Walsh Urology Eleventh Edition
PFMT和运动也被称为盆底康复（佩恩，2012 ）
PFMT包括患者学习如何收缩和放松PFM，执行规律的运动方案以改善力量和控制，并积极使用PFM收缩来堵塞尿道，从而增加腹部压力和沉淀尿液渗漏的体力活动 Miller等人，1998 ）。培训方案的细节各不相同，在当前基于证据的文献中很少有详细描述（ Moore等，2013 ).
教学骨盆底肌肉控制
? PFMT的第一步是教患者如何识别PFM并合同并放心地放松。这可以通过在数字评估期间基于肛门触诊的口头反馈来完成。“不要紧张你的腿，臀部或胃的肌肉，想象通过收紧肛门周围的肌肉环来防止气体通过或挤出凳子。应该感受到一种闭合和解除的感觉。““想象一下，阴茎上下移动而不移动身体其他任何部位。”一旦患者证明能够正确收缩和放松PFM，他们就会得到日常练习和锻炼的指导。每日锻炼的目的是双重的：通过练习增加肌肉力量和增强运动技能。具体的锻炼方案在频率和强度上差异很大，理想的锻炼方案尚未确定。然而，在几项每天使用45到60次配对收缩和放松的试验中已经取得了良好的结果。
样本盆底肌肉运动处方
请每天完成以下练习：
简短的快速锻炼
快速收缩肌肉1到2秒，然后立即放松。长期持续的运动
收缩肌肉，并保持收缩__的计数，然后立即放松__计数。每次收缩肌肉后，一定要将肌肉放置相同的时间。当你完成了简短的快速练习和长时间的躺卧，坐姿和站立练习后，你将完成一次练习。演习会议
躺着简短的快速练习：做5次练习，持续1到2秒。长时间持续锻炼：做5次锻炼，持续时间为（5到10）秒。坐在
简短的快速练习：做5次练习，持续1到2秒。长时间持续锻炼：做5次锻炼，持续时间为（5到10）秒。常设
简短的快速练习：做5次练习，持续1到2秒。长时间持续锻炼：做5次锻炼，持续时间为（5到10）秒。每天做两次练习 - 早上一点，晚上一点，共进行60次练习。特别提示
? 在开始你的锻炼之前，始终清空你的膀胱。? 大声练习持续或长时间练习; 记得保持呼吸！? 保持你的胃，腿和臀部肌肉放松。把手放在你的肚子上; 它不应该移动或紧张。? 如果有帮助，请在每次锻炼之间深呼吸，以帮助您保持其他肌肉放松。 【啥样的运动可以锻炼肛门到睾丸的那部分肌肉】
■网友的回复
收紧肛门的动作就可以。想象一下拉出来了一根米田共，然后你要把它夹断。没错，就是那个感觉。每组20个，每天8-10组。坐地铁，坐公交，图书馆，办公室，家里随时随地都可以练。
■网友的回复
谢邀！有很多说法和练法，但回归根本，必须要激活腹内压，让膈肌和盆底肌对位才能训练到。所以，个人建议是仰卧的腹式呼吸训练，进阶到俯卧的腹式呼吸训练，来增加腹内压，激活盆底肌收缩。这样才能调动到你想练的软组织，而并不是一些括约肌的收缩练习。