全球健身号|练背有什么好处？一组练背动作，雕刻女生的薄背，男生的蝴蝶翅膀

_本文原题：练背有什么好处？一组练背动作，雕刻女生的薄背，男生的蝴蝶翅膀
原创内容，擅自搬运者必究！
女孩希望有一个纤薄、紧实的背部线条，远离虎背熊腰的形象，男生希望练出强壮的蝴蝶翅膀，厚实的背部线条，而这都有一个前提条件，那就是你的体脂率需要降到标准水平以下。

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当女生体脂率超过24% ，男生体脂率超过20% ，身上就会有多余的脂肪堆积着，你就会显得虎背熊腰，背部没有丝毫的线条感，只有赘肉满满的感觉。背部脂肪赘肉多，你穿衣服不好看，身体看起来很厚实，非常显胖。
想要拥有好看的背部线条，我们需要多做有氧运动刷低体脂率，减掉身上多余赘肉，同时加强力量训练激活肌肉，强化背肌，让背部线条逐渐变得紧实、好看起来。

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如果你属于肥胖人群，那么建议你每天进行1小时的有氧运动，选择慢跑、打球或者游泳来降低体脂率，同时要做到控制卡路里摄入，少吃重口味、过度加工的食物，平时多吃一些天然蔬菜，热量摄入降为平时的80% ，以此促进脂肪的分解。

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最后，我们可以2-3天进行一组背部力量训练，强化背肌，练出迷人的背部线条。坚持练背的好处是很多的：
1、背部肌群是身体的第二大肌群，练背可以刺激背肌的发展。肌肉量提高，意味着身体代谢水平的提高，你的热量消耗也会比以前提高，你的燃脂速度会加快，身材看起来也会显瘦。
2、练背可以帮你激活背肌，远离久坐导致的腰酸背痛，以及含胸驼背形象，让身姿不知不觉变得挺拔起来，自身的气质形象也会得到提升。

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3、练背可以帮你带动腰腹、肩部的发展。我们的背肌连接着腰腹、肩部，练背的时候必然会带动这些肌群一起锻炼，你的上半身线条也会变得越来越好看，健身效果也会更好。
4、练背可以提升上肢力量。刚开始练背的人，可能很难找到练背的感觉，但是一段时间后身体上半身肌群的发展，随着身体稳定性、力量水平的提高，你练背的状态也会越来越好，而上半身力量也会逐渐变得旺盛起来，负重水平会有所提高，不再弱不禁风，看起来也能给人安全感。

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无论男生还是女生，无论是办公白领还是学生党，平时多练背是没有坏处的。刚开始我们可以从低重量的动作入手，随着体能的强化，再进行大重量训练，刺激背肌的进一步发展。
练背的黄金口诀只有一个字，那就是“拉”字。具体怎么练呢？
下面小编分享一组练背动作，每个动作10-12次，重复4组，组间歇时间45-60s ，赶紧练起来吧！
动作1、（助力）引体向上

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动作2、坐姿高位下拉

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动作3、杠铃划船

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动作4、坐姿划船