我如果脚后跟不抬起，两腿分开等肩宽，就蹲不下去，或只能蹲下去一半，且感觉小腿前部的中下方肌肉紧绷得很那么如果不建

那么如果不建议垫脚尖，怎么样才能蹲得下去呢？在我的观察中，大多数人蹲不下去，主要是脚踝的灵活性太差。甚至很多人深蹲的时候弓背、“屁股眨眼”都和脚踝的灵活性不够有。
脚踝灵活性，尤其是勾脚背的灵活性（足背屈活动度）不够是影响深蹲下蹲幅度的主要原因。通过增加足背屈活动度，下蹲的幅度能得到很好的改善。

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足背屈活动度不足，主要有两个原因，第一个是小腿前面那条肌肉，胫骨前肌，力量差；第二个就是脚踝太紧。
而改善活动度不足的方式很多。我给大家两个改善脚踝活动度的方式：
1. 弹力带勾脚背：训练胫骨前肌的力量和耐力。15次/组，做3-4组。也可以在深蹲训练前做一组，用来激活随后深蹲需要的胫骨前肌力量；

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2. 弓箭步下压：这是提高踝关节活动度的很好方式。每次下压15-30秒，休息15-30秒，再重复两轮。通过持续下压，你会感觉到脚踝前侧有从未有过的酸爽，但是也能感受到从未有过的放松。

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如果自己压没感觉，那么可以在脚踝上栓一个弹力带，向后拉的那种。

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建议关注微信号“变形大师”，最新出的一片关于深蹲的深度教学。链接我复制了下不知道能不能看。验证
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你这是典型的足背屈受限，足背屈肌群较弱，小腿肌群紧张所致，放松小腿肌群，加强足背屈肌群，改善足背屈受限
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筋膜球买一个没事多踩踩
再整个筋膜轴滚滚小腿
整双深蹲鞋
足背屈受限最好找个懂的教练帮着纠正
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踝关节受限没有那么玄乎拉升的效果也不是一天两天但是没必要担心欧美人种这种情况更普遍一些所以买双深蹲鞋是目前解决问题的最佳方法便宜一点买多威贵一点买锐步
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踝关节活动度受限。
欧美人更常见，不用急。
按其他几位答主的方法拉伸和训练。
【我如果脚后跟不抬起，两腿分开等肩宽，就蹲不下去，或只能蹲下去一半，且感觉小腿前部的中下方肌肉紧绷得很】 然后，买一双深蹲鞋。
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你好双腿并拢蹲不下去这样练习有效果吗
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踝关节髋关节ROM不足
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你的问题是踝部背曲受限，在平时遇到的客户当中，很多是距小腿关节的灵活性降低导致的。调整可能需要治疗师来帮忙，自己不好调整。另外如果你有膝盖痛的问题的话，有可能就是背曲受限导致的。