1 ，深蹲
深蹲被称为训练动作之王 ， 不急能够很有效地促进下肢血液的循环 ， 而且也能够提升身体的肌肉含量 ， 达到减脂的效果 。
如图所示 ， 将杠铃杆放在斜方肌的位置上 ， 双腿分开 ， 与肩保持同宽 ， 核心保持收紧 ， 骨盆中立 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 大腿与地面平行即可 。 呼气的时候 ， 缓慢的起身 ， 身体保持直立 。
2 ，硬拉
【教练|韩国女教练走红，身高170cm，符合亚洲审美，她是如何做到的】
如图所示 ， 站在杠铃杆的一侧 ， 双手分别握住杠铃杆 ， 握距与肩同宽 ， 身体保持直立 ， 双手自然的下垂 ， 保持身体的平衡 。
吸气 ， 核心保持收紧 ， 双腿屈髋屈膝 ， 腰背挺直 ， 呼气的时候 ， 大腿后侧发力带动身体 ， 将身体保持直立的状态 。

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