求推荐一个尽可能简单的减肥食谱 114-86快速减

114-86快速减肥?提高基础代谢的方法秘
年后开始减肥到今天已经第三个月啦～
从114斤瘦到86斤拉～算是大基数减肥里面掉称比较快的～原因是因为我从一开始减肥就注重养成易瘦体质保证每天排便正常?
想和大家分享一下我下平台期的心路历程不是干货只是我自己怎么做的吧
?饮食篇
早餐：（6点-9点）
蛋白质?主食?益生菌（为了不便秘）
如：一颗水煮蛋?全麦面包?益生菌
午餐：（11点-13点）
大部分都是吃食堂餐
蛋白质?主食（粗粮和精粮）维生素?脂肪
如：去皮鸡腿 ?一拳头米饭和一半玉米?炒素菜
晚餐：（4点-6点）
以维生素和蛋白质为主
如：一颗西红柿?一杯牛奶
加餐以维生素和蛋白质为主！
?食材篇
蛋白质区鸡肉肠、鸡蛋白、脱脂牛奶、脱脂奶粉、鸡胸肉、牛排肉
主食区糙米饭、全麦面包、代餐粥、魔芋面、意大利面、荞麦面、纯燕麦、玉米、红薯、南瓜
其他区
①益生菌（轻断食三四天不排便的时候会每天喝）
②黑咖啡?（在运动前喝一杯加速脂肪燃烧）
③蚝油橄榄油（用来炒菜调味）
④低脂花生酱（补充优质脂肪可以跟面包一起吃）
⑤油醋汁（跟蔬菜沙拉真的绝配）
⑥鸡肉丝（补充蛋白质的小零食口感较硬）
?易瘦体质习惯养成篇
1?改变原来的饮食结构?
少吃碳水多吃高蛋白低脂肪的食物！蛋白质是合成肌肉的重要营养素，如果身体缺少了蛋白质的摄入，肌肉含量就会降低，基础代谢也会随着降低?同理，如果满足身体蛋白质的需求，肌肉含量就会增加，基础代谢就会升高，平时的热量消耗就会更多，更有助于帮助身体燃脂。含有蛋白质的食物主要有低脂肪肉类、牛奶、鸡蛋和豆制品！
2?坚持运动、多动、少坐、戒掉懒惰
每日或者每周都要力量训练运动?每周可有1至3次加强肌肉训练！
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式！力量训练能使肌肉重获新生一样?
3?一定要确保每天能正常排便
①每天喝够3000毫升水?
②多吃绿色类蔬菜蔬菜，含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，以防便秘～
③湿气重消化差或者轻断食便秘，吃蔬菜水果和喝水也还是便秘，一定要去补充益生菌！！对提高肠胃的免疫力很有效?定期补充益生菌，一段时间内都不会再便秘，掉秤也更快，可以慢慢养成易瘦体质！
还有两个月就夏天了你的腿准备好了吗？
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推荐一个超简易的减脂早餐：

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我推荐你早饭午饭正常吃晚饭用代餐奶茶就不要吃其他的了
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糙米饭、水煮鸡胸肉、水煮大白菜、牛奶、鸡蛋、苹果、绿叶蔬菜。
一天最多3餐，每餐最多7分饱（你觉得饱那就超了）
就这么吃。
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这题我可以答，我的教练是一位退役的运动员，在和我聊天过程中说，大家都是普通人，可能今天有这个应酬，明天有那个饭局，但是在能自己控制的情况下，自己在家做着吃。也不会让你像超模一样，吃饭要计算卡路里，按照平时吃饭的方法来就可以！非常简单~
后来我根据自己的实际情况调整了自己的饮食，教练也说没有问题，楼主可以参考一下
背景：165，140 属于肥胖人群，现在基本一三五锻炼2小时，二四锻炼1小时。运动量偏大，但是我的胃口小，所以尽量选择少食多餐，乳糖不耐受，就用无糖豆浆代替牛奶。
DAY1
黑色星期一！不过好在前一天准备好了
早上7：30醒，开始打豆浆。冰箱里腌制好的鸡胸肉拿出来放平底锅内小火慢煎，前一天晚上开始煮的豆粥盛出来放凉。用电饭煲蒸午餐和晚餐吃的南瓜紫薯。自己开始洗漱，并随时看着火。
早餐：无糖豆浆250ml 鸡胸肉1块豆粥1碗
早上10点左右会吃一颗芝麻丸子（脱发星人的悲哀）
午餐是前一晚准备的快手菜青椒炒茄子，搭配早上现蒸的紫薯和南瓜，还有超美味的鸡胸肉
午餐：青椒炒茄子紫薯和南瓜鸡胸肉1块
下午如果饿了的话，就再加一根香蕉或者苹果
晚餐是将中午剩下的再用微波炉热一下，吃掉
晚上是2.5小时的训练
DAY2-DAY5的过程和周一是一样的，只是食材会有所调整，基本都是快手菜。列表如下：
DAY2
早餐：无糖豆浆250ml 鸡胸肉1块豆粥1碗
补充：芝麻丸子
午餐：菌菇豆腐瘦肉汤鸡胸肉红薯半个
晚餐：菌菇豆腐瘦肉汤鸡胸肉红薯半个
晚上运动1小时
DAY3
早餐：肉包1个豆浆一杯卤蛋一颗（起晚了，便利店买的）
补充：芝麻丸子
午餐：秋葵厚蛋烧鸡胸肉
下午茶：苹果
晚餐：秋葵厚蛋烧鸡胸肉
晚上运动2.5小时
厚蛋烧饱腹感极强，而且鸡蛋虽然好吃不能多吃，所以偶尔吃一下还是可以的
DAY4
早餐：无糖豆浆250ml 鸡胸肉1块豆粥1碗
补充：芝麻丸子
午餐：蔬菜沙拉（自制款，类似中国的凉拌菜）红薯南瓜
下午茶：香蕉
晚餐：蔬菜沙拉（自制款，类似中国的凉拌菜）红薯南瓜
晚上运动1小时
DAY5
早餐：无糖豆浆250ml 豆粥1碗香蕉1根
补充：芝麻丸子
午餐：上汤西兰花紫薯南瓜
下午茶：小番茄
晚餐：上汤西兰花紫薯南瓜
晚上运动2.5小时
DAY6
早餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤
午餐：鲈鱼炖豆腐（加蘑菇和青菜）
晚餐：鲈鱼炖豆腐（加蘑菇和青菜）
做得太多，只能一个人分着吃
DAY7
早餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤
午餐：酱炒猪心小红薯2个
晚餐：酱炒猪心小红薯2个
有的地方可能和传统要求的不一样，不过我尽量在食欲和健康之间寻求一个平衡点，不然长此以往很难坚持下去。
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懒人减肥法无运动懒人瘦身这些个食谱属实有点可怕!!一个多月瘦了28斤?相信大家都看过很多瘦身饮食分享，但是这个真的让我很惊喜了!我平时也爱吃零食也不爱运动但是零食都不是高热量的居然还瘦这么多，希望你们都能瘦下来?1?食谱一晨起饮水1杯，约300毫升。早餐:豆浆一杯，鸡蛋1个早午间:水果1个(别吃高热量的水果）午餐:米饭一碗，水煮鸡胸肉，水煮西兰花午餐后时间:水果一个晚餐:一碗粗粮粥睡前:一袋大白饮(千万别喝饮料奶茶完了跟我说没效果!)2?食谱二晨起饮水1杯，约300毫升早餐:牛奶一杯，全麦面包两片早午间:水果1个午餐:鱼肉，水煮蔬菜午餐后时间:水果1个晚餐:水果沙拉用酸奶来做睡前:一袋大白饮3?食谱三晨起饮水1杯，约300毫升早餐:杂粮粥早午间:水果1个午餐:凉拌黄瓜，少量鸡肉或者鱼肉牛肉午晚间:水果1个晚餐:蔬菜粥睡前:一袋大白饮1、上下午最好是两个品种的水果(最好热量低）2、每天饮8~10杯水，约两三升3、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂尽量少4、少放盐、酱油等调味品，可以适当加一些醋希望你们都可以瘦成一道闪电呀

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我减肥就没吃过减肥食谱
减肥就是靠着热量赤字
想吃啥吃啥，控制量。吃的多了，就运动多点。
没试过生酮其他吧啦吧啦的减肥方式
我现在在用的减肥方法是叫什么8小时饮食的，就是吃饭在这8小时内，其他16小时不吃
如果自己做菜，少油少盐少糖，甚至戒糖
很多胖的人都是因为高碳水高脂肪
所以，吃足每天的碳水就可以了，如果真的馋，吃了高脂肪的东西，推荐奥利司他(喷油神器/狗头)
别想着水煮，你能坚持天天水煮一切吗？
因为你在减肥，束手束脚的（这不敢吃那不敢吃），有可能吃的微量元素不够，可以吃点金维他
最后还是要搭配运动
【求推荐一个尽可能简单的减肥食谱】 靠着大佬，结合自己实际的减肥方法，并不适用每个人，也有可能有错误。欢迎斧正。