音乐大烩菜|韩国健身网红，蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授练翘臀不粗腿秘籍( 二 )

哑铃晨安式：

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怎么做哑铃晨安式：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并保持微微弯曲。双手握住一个哑铃的两端天然垂下，保持膝盖角度不变，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行。臀肌发力，臀部向前推直至髋部完全舒展。重复。做4组，每组16个。
俯卧后抬臀：

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怎么做俯卧后抬臀：
俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边沿。双手捉住长凳不乱身体，绷紧核心，这是起始姿势。臀部发力向后展，带动大腿向上抬起。在最高处留意挤压臀部，但不要过度舒展腰椎。在臀部的控制下缓慢下放大腿，直至起始姿势。重复。做4组，每组做20个。
山羊挺身：

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如何做山羊挺身：
俯卧在器械上，使髋部恰好位于器械辅助垫的边沿，脚踝上方卡在器械下方的辅助垫上。双手抱胸，保持身体成一直线，核心绷紧，这里起始姿势。屈髋向上俯身，同时保持上半身完全挺直。到达最低处时，臀部发力拉起上半身，直至完全舒展髋部并挤压臀肌，但不要过度舒展腰椎。做4组，每组20个。
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