首先我们坐在腹部前屈机上 ， 脚要放在护具下 ， 双手抓住扶手 ， 运动时腰部呈C字形发力下压 ， 双手紧握扶手顺着腰部力道往下拉 ， 搁在护具下的脚要放松 ， 这个动作主要以拉伸锻炼为主 ， 运动时要慢 ， 做完一个来回休息1s ， 10个来回为一组 ， 每天做3组 。

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动作三：悬挂抬腿
这个动作不仅可以锻炼腹部肌肉群 ， 大腿肌肉群也可以锻炼到 。 首先 ， 我们要双手握住扶手用手臂力量将身体抬起 ， 感受腰部发力 ， 腿抬起时尽量贴近腹部 ， 腿部原则上是不发力的 。 腾空时呼气 ， 放松时吸气 ， 20个为一组 ， 每天做3组 。

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动作四：负重体旋转
首先坐在旋转机上 ， 调整好座位的高度和旋转幅度 ， 其次抬头挺胸收腹 ， 手紧握住扶手腰部发力左右旋转运动 ， 旋转角度在45°为佳 ， 运动时要自然呼吸 ， 不要憋气 ， 腹部发力时呼气 ， 放松时吸气 ， 来回旋转25个为一组 ， 每天做4组 。

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动作五：俄罗斯转体
这个动作锻炼两侧腹部肌肉群 ， 首先坐在瑜伽垫上 ， 双腿屈起 ， 手合十向前伸 ， 因为要加大锻炼腰侧肌肉 ， 所以我们双腿不要贴近地面 ， 当腰扭向左侧时 ， 手向右侧转 ， 同理腰部向右侧转动时 ， 手转向左侧 ， 腰部左右转动 ， 30个为一组 ， 每天做4组 。

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肌肉训练要以坚持为主 ， 要关注每周的体重变化 ， 最好搭配蛋白粉食用 ， 食物也要以高蛋白为主 。 训练期间 ， 我们体重可能上升 ， 这是正常现象 ， 说明我们的训练在身体上有了回馈 。 说那么多不如即刻起身动起来吧！

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