我的刷脂方案怎样（体脂率22%~24%） 1年减9公斤，

1年减9公斤，有点少，看了一下你的计划，是你的训练有问题，饮食方面你很注意了就不变。一周3-4练是可以的，但是每次训练课力量训练大肌群要4个动作小肌群3个动作，重量选择8-12RM，4组*7,共28组，控制在35分钟之内完成，这个目的是让你长更多的肌肉，提高你的基础代谢。要记住无氧的强度一定要比有氧大，因为肌糖原一定要在无氧运动中消耗掉，而且有氧运动时要保护好肌肉不流失的前提下燃烧脂肪。减脂方面要在力量训练后选择低强度的有氧50分钟，比如跑步机6速即可，但必须要全程跑！强度大了包贵的肌肉会消耗的哦！当肌肉比例大了，相对体脂也就下降了。希望对你有帮助！有疑问可以继续交流！
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很难能看出问题在哪里，但是提供一下我得经验以供参考。
我基本一周3-4练。
腿/胸+三头/背+二头/肩+核心
每次1个小时，但我是跟着教练练的。然后加30-35min有氧，变速单车/椭圆机/坡度快走严格控制心律在120-130之间，怕掉肌肉。
【我的刷脂方案怎样（体脂率22%~24%）】 以前自己练了一年，但效果特别不明显，体重下降但肌肉量不长，从86KG到73KG，感觉整个人都不好了。后来开始跟教练练，现在进行了2个多月，体重恢复到76KG，体脂19-20%。
饮食基本每天三顿，除了严格控制纯脂肪的摄入以及不喝白酒，其他都正常。
刷脂很难直接掉脂肪，需要你的肌肉积极参与，所以肌肉量少会觉得脂肪减得少。
人体代谢其中最重要的两大块一个是基础代谢，一个是能量转化代谢。就是一个是睡一个是吃。
基础代谢跟肌肉量成正比，能量转化代谢和饮食分配成正比，所以蛋白质和碳水化合物应该成为首选，纯脂肪（红烧肉的肥肉，烧鸡的皮，烤鸭。。。）应该能减就减。过于摄入水煮青菜只会降低你的血糖和基础代谢。
减肥是个大工程，如果你没有充足的时间和金钱铺进来的话，个人建议，可以设置一个1年期的目标，前三到四个月不要介意体重和体脂率，以增肌为主要着重点搭配轻量级的有氧。如果经济允许，找个私教，可以加速你的力量和肌肉量的增长，运动习惯，动作轨迹，稳定性都好了，可以自己练，然后进行力量和有氧的搭配联系，速度会非常快。其实你的体脂不高，一年时间可以刷到18甚至更低，但需要有足够的肌肉量来撑场面，否则就会变成个瘦猴。
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我13年将近190，现在160，体脂24，兄台虽然体脂依然略高，但是体重降了这么多辛苦也值得。
左旋没啥用。个人亲历有用的是咖啡因，还有一个叫辛弗林。你可以试试。
你碳水太多了，而且都是快碳。什么红薯还有蜜糖。蜜糖水是单糖，你要讲究的话，建议不要喝了。
燕麦片，荞麦，混合少许米饭中和一下口感。再来一杯蛋白粉。这么吃血糖升的慢不说，还巨扛饿，越是粗糙消化越慢，就越扛饿。越是口感好消化快就越刺激胰岛素分泌，脂肪合成速度就越快。
所以建议题主可以往这改改。这是我的建议哦。
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是不是能量的摄入有些多了，除了运动前两个小时摄入高碳水以外，剩下的应该把米面戒掉吧，油脂也是少摄入，我每天除了早餐3两米饭和炒菜外，（我一般早餐休息两小时后健身）剩下的就是每顿一根玉米配少量鸡胸肉虾肉西兰花，都用水煮。不用油
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无氧可以小重量中等重量一起来，因为你每个部位每周只练习一次，小重量对肌肉和力量增长有限中午是否可以减掉一个番薯，锻炼后可以少吃一两个水果再配合蛋白粉，如果不喜欢蛋白粉那么鸡蛋或脱脂牛奶也比较合适一周最好四次，实在忙碌没时间，可以在家跳绳爬楼或照网上一些视频做些徒手训练