|肌肉僵硬，双手摸不到脚趾？这套动作帮你快速做到！

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片
你知道么，现代人由于久坐，很多人下肢肌肉僵硬，都没法给自己剪脚趾甲！“身体前倾，双手触摸到脚趾”是一个最为简单、基础的下肢灵活性测试方法了吧！而如果双手摸不到脚趾，则是灵活性不足、肌肉僵硬紧张的清晰表现。

如果你也有“双手摸不到脚趾”的问题，那么今天这套拉伸训练可要收藏好了！它能帮助大家全面延展、放松下肢肌肉，彻底提升其灵活性，轻松完成双手触摸脚趾动作。通过持续的练习，下肢灵活性的不断提升，自然也能帮助许多健身动作更为顺畅、轻松的发挥。 01限制双手碰触脚趾的3大因素在介绍具体的拉伸训练前，我们先要给大家来分析一下限制双手碰触脚趾的3大主要因素。在接下来的训练中，当然会一一针对解决。首先，连接脚踝与膝盖的小腿肌肉。如果小腿肌肉紧张、僵硬，自然会大大限制身体前倾的幅度，使双手无法碰到脚趾。
再者便是连接髋部与膝盖的腘绳肌。在弯屈髋部，身体前倾，碰触脚趾的过程中，腘绳肌需要呈大幅的延展状态。而如果它的灵活性不足，处于过度紧张状态，自然也会大大缩小动作幅度。
最后，除了以上这两大关键因素，骨盆的姿态也会决定双手是否能够最终碰触到脚趾。通常，骨盆前倾的姿态会明显限制身体前倾的幅度，使双手无法达到所需的深度。那是因为在这样的姿态下，即使身体没有任何前倾，腘绳肌就已经处于延展状态。而如果想要达到双手碰触脚趾的前倾幅度，它则需要比正常情况下更大幅地延展开来，这自然是很难实现的。
而如果改正骨盆姿态，使其适度后倾，就能大大减小动作的难度，使双手较为轻松地碰到脚趾。
02拉伸训练在训练开始前，我们需要大家至少花两分钟时间先用泡沫滚轴，上下左右全方位按摩一下小腿肌肉，并在较为紧张僵硬的部位多停留一会儿；尽量使其呈自然、松弛状态，这会有利于之后拉伸训练的流畅进行。
首先第1个训练动作是PNF小腿拉伸/舒展。具体的练习方式为：首先，单腿前脚掌站立于台阶上，保持膝盖伸直延展，让后跟自然下放。如此拉伸1分钟。
紧接着，用力下绷前脚掌，推向台阶，保持这种姿态10秒钟。 10秒后放松脚掌，让脚跟自由下沉。
在放松完后，紧接着弯屈脚踝、勾起脚面，将后跟用力上拉，再保持该姿态10秒。在此过程中，有些小伙伴可能会出现小腿肌肉抽筋的现象，这也是很正常的，需要尽量坚持住。在10秒钟结束后，最后再进行1分钟的放松拉伸，让脚跟自由下沉。如此交替另一脚重复一遍该流程，第1个训练便完成。