最佳健康|10条超实用健身知识，堪比10节私教课

深蹲vs臀推，哪个练臀效果最好
拥有性感迷人的蜜桃翘臀，无疑是许多小姐姐都热衷、向往的。如此一来，训练中肯定少不了深蹲、臀推这2个金牌练臀动作；但它们中，究竟哪个对臀部肌肉刺激更强、翘臀效果更好呢？

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今年的一项实验研究就对这2个训练动作进行了比较。在12周的实验中， 22位拥有丰富健身经验的女生被分为2组；1组针对练习杠铃深蹲，而另1组则针对练习臀推。
最终实验结果为：对于促进臀大肌、股四头肌增长，与综合提升下肢力量而言，杠铃深蹲完胜臀推。

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在12周的实验中，杠铃深蹲组的女生臀肌厚度平均增长了3.4毫米左右，同时大腿股四头肌厚度也有明显增长。此外，较12周之前，她们在杠铃深蹲和臀推这2个动作中都有显著的力量提升，下肢综合力量更为强大。
而另一方面，臀推组的女生肌肉增长主要集中在臀部，臀肌厚度平均增长了1.3毫米左右。同时她们在臀推动作上的表现较12周之前，也有非常明显的提升；但杠铃深蹲的表现仍与之前一样，几乎没有任何变化。
根据这个实验结果，我们不难看出，如果小伙伴们想要综合强化下肢力量、促进肌肉增长，那么杠铃深蹲是一个非常不错的选择。而另一方面如果只想集中训练、强化臀部肌肉，不想让大腿肌肉同步增长的话，那么臀推可能更为适宜。

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02
哑铃训练的优势
在健身训练中，较哑铃而言，利用杠铃通常能帮助大家练习更大的负重，更为高效地达成增肌效果。因此许多小伙伴都更倾向于选择杠铃。
实际上，杠铃、哑铃各有其自身优势。尤其是针对一些小伙伴两侧肌肉力量明显不平衡的问题，那么此时只有采用哑铃训练，才能帮助改善、解决这个问题。

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而相反的，如果只用杠铃训练、并不断增大负重强度的话，不仅无法解决，可能还会加剧肌肉力量不平衡的情况。此时，强壮有力的那一侧肌肉会练得更为强壮，缺乏力量的那一侧则会毫无提升，在负重增加到一定程度时，缺乏力量侧肌肉是非常容易因为力量大幅不足而受伤的。

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而如果能结合、利用哑铃，进行一些单侧训练动作的话，则可以有效针对强化力量较弱的那侧肌肉，使其不断提升。

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最终，当然能让大家的两侧肌肉都变得强壮有力，整体肌肉力量均衡匹配。

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03
负重不够的情况下，如何高效训练
虽然只要确保对肌肉施加相同水平的刺激，练到力竭状态，无论具体负重是大、还是小，都能帮助大家达成相似的肌肉强化、提升效果。
但另一方面，训练负重强度较大时，所需达到力竭状态的训练量就较少，由此训练花费时间短，整体效率较高。相反的，如果负重强度较小，为了练到力竭，达到相似的提升，所需完成的训练量、花费的时间无疑就会大大增加，让效率大幅下降。