扬州体育|正在偷偷窃取你的锻炼成果，当心！久坐( 二 ) ：当心！久坐

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▌端正坐姿
如果需要一直坐着工作学习，也务必要时刻注意自己的坐姿是否端正。
肩膀放松，目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。如果桌面太低，可以将电脑垫高。
后背挺直，可以在背后放一个靠枕，让下背部保持一个自然的C字曲线。
大腿大致平行于地面，膝盖可以稍低于臀部，保持身体重心均匀。千万不要跷二郎腿！双脚平放，让踝关节与地面呈自然直角。
▌起身活动
对于跑者来说，每日的运动量一定是足够的，但有研究显示，久坐时间总长相同的两个人，起身活动更频繁的身体状况更佳。
每半小时到一小时后，就可以从座位上起来接杯水或者上一趟厕所，或者干脆进行一些在办公室也简单易行的运动。
NYRR首席教练JohnHonerkamp和RRCA认证跑步教练、USATF一级认证教练、NASM认证私人教练NatalieJohnston建议，久坐办公室的跑者可以尝试以下几个办公室运动，不仅能让你从繁忙的工作中放松下来，还能对跑步水平有所提升。脚趾操

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作用加强足弓锻炼，可以帮助预防或减轻足底筋膜的紧张和炎症，同时，这个动作也促进下肢的血液循环。
方法保持直立，一侧脚作为支撑，另一侧脚趾用力卷曲然后松开。最好选择一个隐蔽的角落把鞋脱掉，但你要是实在不好意思，那穿着鞋也没事。如果条件允许，可以尝试用脚趾卷起一块毛巾。每组10次，两侧交替做3组。姿势训练

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作用可以帮助你纠正体态、改善呼吸、提高跑步效率并有助于整体脊柱健康。
方法保持直立，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧，手掌朝向前方。保持沉肩，并用力夹紧肩胛骨。要注意头不能前伸，也别忘了收下巴。每组保持10-20秒，每次做5组。反向耸肩

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作用缓解肩背不适，为良好跑姿建立肌肉记忆。
方法将肩膀耸起再放下，每组10次，每次做3组。臀部强化

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作用锻炼臀肌，有助于增加身体稳定性，并能让你在直立时保持骨盆的水平状态。
方法将弹力带环绕在膝盖下方，站立并向外旋转双腿，感受臀部外侧肌肉发力。每组10次，做3组。椅子蹲

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作用锻炼臀大肌和腿部肌肉，增加蹲位时的身体力量和协调性。
方法坐在椅子上，脚后跟蹬地的同时臀部发力，使自己站起来，然后再次臀部向后发力，让自己回到坐姿。要注意坐下时不能不用力地一下子坐回去。每组10-15次，做3组。平板支撑

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作用锻炼核心力量，增加全身各部位的协调性。
方法在空旷的会议室进行平板支撑，保持核心收紧，身体呈一条直线，避免塌腰和撅臀。当然如果不担心在座位旁边直接开练会让同事措手不及，哪里都可以。每组保持经典的平板支撑姿势30秒，做3组。
“生命在于运动” ，真是这样。
如果你曾在不知不觉中长坐不动，或是已经深受久坐的困扰，不妨就从今天开始动起来吧！