零食|才能健康&不长胖？假期怎样吃零食坚果|含量|成分|酱牛肉|正餐|脂肪|豆腐

中秋国庆假期，对零食的渴望与日俱增，都说吃零食不健康，但零食似乎又是生活里不可或缺的一部分。三餐之外，零食也是一个重要的能量来源。怎么吃零食才会对身体有益无害呢？

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如何选择最适合你的零食？
首先将自己每日的正餐与膳食指南进行比较，如果发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足，蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就可以选择富含蛋白质的种类。

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补充缺乏的营养成分同时，还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多，因此只能选择能量低的零食，并且避免高盐种类。另外，饮食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标。

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▲ 除了营养成分的平衡，为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食 / 图来自pinterest
存在特殊需要时根据具体情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食，高血压及心脏病者避免高盐零食，糖尿病者避免高糖零食，根据体重目标调整零食种类，为保证运动状态提前适当进食等。

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▲ 图来自pinterest
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零食选购法则1：成分越简单越好
不含白砂糖和添加剂的零食当然是最理想的，但很少有零食能做到这点。零食的好坏也有相对性，配料表上的顺序是按照含量从高到低排列的，我们应该要尽量选择真材实料靠前的，糖和添加剂靠后的，成分越简单越好。

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▲ 成分只有100%的原粒杏仁。坚果类零食常常用植物油高温加工，影响了营养成分的吸收，建议直接到市场上买散装的原粒坚果来吃
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零食选购法则2：食材越完整越好
现代人长期吃精细加工的食物，导致营养不均衡，产生肥胖及免疫问题。所以我们要选择全食（wholefood），也就是包含果皮、果核的完整的食物。零食也一样。

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▲ 通常的果干类零食，在加工过程中都会使用大量的白砂糖，而这种果干使用的是苹果汁（applejuice），更加天然
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零食选购法则3：生的、有机的更好
跟全食的营养价值更完整的道理一样，生的食材保留更多的养分。例如坚果类，经过热加工后营养成分不如生的容易吸收，而且很多坚果用植物油加工，而植物油在高温下易产生致癌物质。我们可以多关注一些有机食品品牌，比如美国的Wholefoods、TraderJoe's ，日本的远藤制馅、朝日等等，或者是主打健康产品的iherb、vitacos等电商。

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▲ 对于外出工作的人而言，能量棒是快速补充能量的好方法。这种能量棒使用的都是生的坚果，且成分全部有机，是更好的选择
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