营养师顾中一|全世界都流行“无麸质饮食”？你知道“麸质”是啥吗？

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太长不看
无麸质饮食 ≠ 不吃全谷物
普通人完全没必要「无麸质饮食」
只有不到1%的人需要：
长期腹泻确诊「乳糜泻」的人
明确「麸质」就是过敏原的人
无麸质饮食可能会造成精制碳水摄入的增加，以及B族维生素、膳食纤维、钙、铁等矿物质的缺乏，要注意纠正。

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今天我和我妈聊天，她说喜欢伊能静，非常喜欢秦昊，超级欣赏秦昊他妈
我想起了伊能静之前发的微博，陷入了沉默。

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宣传无麸质的微博
「麸质」是啥？
麸质这个词容易让人误以为是麸皮，其实应该说是面筋蛋白（gluten），它是存在于大麦、小麦、黑麦中的一种植物蛋白，可以让面粉有伸展性和弹性。
面粉的低筋、高筋一定程度上就是由麸质的含量决定的，高筋面粉里麸质含量高，吃起来就会更筋道。 [1]

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从满口麸质的面筋，到高筋面粉做的面条、中筋面粉蒸的馒头、低筋面粉烤的蛋糕，我们每天多多少少都会吃进去一些麸质。
换言之，按照“无麸质饮食”的说法，这些食物就都不能吃了。
也不用太担心，大部分人都不需要采取“无麸质饮食” ，除了下面这类。
只有不到1%的人要避免
「乳糜泻」（Celiac Disease）是一种自身免疫性疾病，摄入麸质之后免疫细胞过度反应，会出现腹泻、腹痛、腹胀等症状。
长此以往，会损伤小肠内壁，造成营养吸收不良、体重下降，如果是儿童，还容易伴有生长发育迟缓。 [1][2]
【营养师顾中一|全世界都流行“无麸质饮食”？你知道“麸质”是啥吗？】一旦停止麸质摄入，这些症状会有所好转。
由于钙和铁的吸收不良，乳糜泻人群有更高的骨质疏松和贫血风险，并可能有肝炎、不育等并发症和一些神经症状。 [1][2]

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如果有不明原因长期腹泻，可以去医院排查一下是不是有「乳糜泻」，只有确诊之后才有必要采取“无麸质饮食” 。
其实乳糜泻并不常见，在全球的发病率也只有1%左右，中国的发病率还会更低一些。 [1]
但误诊、漏诊的情况也确实很普遍，总体来说大家还是应该认真诊断，而不是忽略相关的症状。
包括有些人可能因为麸质过敏出现疱疹样皮炎。 [1]明确过敏原之后也可以采取“无麸质饮食” 。
还有说法是“无麸质饮食”对肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome, IBS）也有好处，但对于这一人群的研究结果并不一致。 [4]肠易激综合征患者还是应该根据对具体食物的不同反应来选择适合自己的食物。

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「无麸质」啥意思？
严格的无麸质饮食会完全避开大麦、小麦、黑麦的摄入，但并不代表不能吃其他的全谷物。像是燕麦、藜麦、糙米、小米、玉米等，都是可以吃的。 [1]（不过要警惕比如加工麦片的机器有小麦蛋白残留）
有一些进口食品上可能会有“无麸质”（gluten-free / no gluten）的标识，根据美国FDA的规定，食品中麸质含量不超过20mg/kg就能加上这样的标识。 [3]