地面|瘦腿必备4动作，简单高效，三十天让你练出翘臀大细腿 |哑铃|后背|腘绳肌|

_本文原题：瘦腿必备4动作，简单高效，三十天让你练出翘臀大细腿
现在这社会，年轻女性朋友们都在追求“美” 。那么“美”的具体概念是什么？拥有天使般的面容就是美吗？我相信大家心中都有答案，虽然面容会加许多分，但是如果不是通过后天的整容并不是所有人面容都那么完美。所以说“美”指的是一个人的身材，指的是一个人的气质。在追求“美”的这条路上，我们或多或少都尝试过许许多多的方法，比如说读一些修养身心的课程，学一些特长来改变气质。

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但是在小编我看来，改变气质和身材的最好方法就是进行运动。为什么这么说呢？运动是最为科学和健康的瘦身方法，身材变好了，你整个人的气质也就会发生翻天覆地的改变。那么话说回来，女性朋友们都希望自己能拥有一个性感的身材。对于这样的身材，性感的翘臀和细长的双腿总是能加不少分。那么我们该怎么运动才能得到这样的好身材呢？

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首先你要做的就是先降低体脂率，将皮肤下的脂肪消耗掉，这样就能通过运动直接刺激到肌肉，让肌肉生长。这就需要我们进行一定强度的有氧训练，比如进行一些长跑、波比跳、跳绳等训练。等到我们的体脂率降低到正常范围之内，我们就可以开始进行针对性训练了。这个时候我们就需要将重点从有氧训练转移到力量训练上，进行一些训练重量较大的训练，比如说深蹲、硬拉等训练。

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当然了进行这两种训练的时间并没有明显的区分界线，在减脂时期末就可以在训练中添加一些力量训练来增大训练效率。想要练好臀腿，那就需要你在减脂后进行针对臀腿的训练了，在整个过程中还要对腘绳肌进行适当的训练，这样才能当大腿后侧更加紧致有效瘦腿，并且还能有很好的提臀效果。接下来就给大家推荐四个动作，其中也有针对腘绳肌的训练。

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动作一：跪姿侧抬腿

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首先双腿屈膝跪姿让小腿接触地面，双臂在肩膀正下方伸直垂直于地面，控制好身体的稳定性。
然后挺直后背使其平行与地面，然后将一侧腿向外侧抬高，在顶点位置时稍作停顿，然后缓慢下放还原。在
训练过程中要注意身体除了腿之外，其他部位是固定不变的。
动作二：单腿哑铃硬拉

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首先双腿微微分开自然站立，一只腿微微屈膝抬离袋面，双手握住一只哑铃放置于腹部前方。
挺直后背，臀部上抬上半身向下俯身，同时抬离地面的腿向后抬高并伸直，另一只腿伸直但不要锁死膝关节。
让身体保持“T”字形，然后停顿数秒感受腘绳肌的拉升感，然后腹部挺起腿下放进行还原。还原过程中抬起的那只腿除非不是换侧训练，不要接触地面。
动作三：臀桥

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首先仰卧在地面上，双腿屈膝双脚踩地，让后背紧贴地面，双手放置于身体两侧稳定身体。
然后臀腹部发力将臀部抬起，让身体处于一条直线上。