老年人健康|老人预防跌倒有妙招，学会6招做个“不倒翁”！( 二 ) |

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④增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入，有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。

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04
进行有氧运动结合抗阻运动
请在专业人士建议下选择合适运动方式！
1.多做有氧运动，如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。

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2.适量做抗阻运动，如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。

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3.常做柔韧性的运动，如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。

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4.常做平衡性运动，如太极，增强我们本体感，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。

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注意：运动需要持之以恒，运动过程中应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。
预防跌倒，六个动作居家做起来
苏少玲护师表示，中老年人预防跌倒，锻炼下肢肌肉和平衡能力，每天在家可以做这六个动作：
01
第一个动作
双脚脚尖站立；保持20秒，然后放下，重复3-4次

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02
第二个动作
直推向外侧提起，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次

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03
第三个动作
屈起膝部，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次。

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04
第四个动作
直腿后踢，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次。注意上身保持挺直。

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05
第五个动作
半蹲姿势，同样保持20秒，然后站立，重复3-4次

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06
第六个动作
前后腿站立，身体保持挺直，前膝屈曲，后膝伸直，脚后跟着地，小腿有拉紧感，保持5秒，左右腿重复动作3-4次

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【老年人健康|老人预防跌倒有妙招，学会6招做个“不倒翁”！】通讯员：王慧