湖南小嗨臀|做对它就是捡到宝！，翘臀不粗腿如果你了解过一点健身

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如果你了解过一点健身
相信你对硬拉这个动作肯定不陌生
它是健身的经典动作之一
可以锻炼我们的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉
可以有.效起到增强肌肉力量和塑.身减.脂的效果，可谓好处多多
今天介绍的就是硬拉的经典动作——杠铃罗马尼亚硬拉
我们将从握姿、呼吸以及常见错误三个要点
为大家详细讲解如何做好一个标准罗马尼亚硬拉

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要点一：握姿
抓握方法
在抓握杠铃时，建议采用闭握的方法
即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆
这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上，从而造成严重伤害

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抓握类型
常见的抓握类型有正握、反握，以及正反握三种
在运动过程中，我们采用的是正反握法，要注意哦~
正握（掌心向下握）
反握（掌心向上握）
正反握（交替握）
具体方法在之前的文章
《硬拉——健身者不能不知道的“完美身材”缔造者》中可以看到

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抓握间距
在抓握杠铃的时候，除了以上两点外
还要注意双手在杠铃杆上的间距
较窄宽度
与肩同宽
较宽宽度

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在练习的过程中若双手放置不正确会造成抓握不平衡
从而可能造成严重伤害
因此一定要注意每种练习的抓握类型以及合适的握距

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要点二：呼吸
正确的呼吸方式为：拉起时用嘴进行深呼吸，直到肚子鼓起来
然后憋气拉起杠铃，放下杠铃，换气

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要点三：常见错误
很多初学者，由于力量不足，做这个动作的时候
很容易出现龟背及腰部受力过大的情况
不正确的姿势可能会对脖子、上背部、下背部、腰部以及膝盖
产生巨大的压力
【湖南小嗨臀|做对它就是捡到宝！，翘臀不粗腿】而这种压力能引起严重的伤害

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龟背

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腰部受力过大

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因此运动过程中自始至终都要保持头、背部平直
将重.心向后保持在脚跟上
运用正确的技巧，会让你的训练更加有保障

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下面我们来看一下杠铃罗马尼亚的标准动作
结合以上三点，注意调整自己的姿势
动作
a：双脚与肩同宽地站在杠铃旁边，使用正反握法，在略宽于两条大腿的位置抓住杠铃杆
从架子上提起杠铃，并让其靠在股四头肌上

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b：让髋部向后伸展，直到无法再伸展腘绳肌和臀大肌为止
在进行下一次重复训练前，收紧臀大肌，向前推髋部，并且将上半身恢复至起始位置