髌骨软化，脚踝轻微痛要咋做好运动和康复是有效的
您好，对于您的状况，建议您可以可以根据下面之前我们写的文章自己康复下，但如果想彻底康复最好要结合医院理疗科结合康复训练，有教练带训练最好，这样可以保证质量的同时防止损伤。踝关节可以训练稳定性（具体方法可以参照我们之前的文章）。
髌骨软化症的福音
你是否突然觉得膝关节疼痛？酸胀或不适感？或上下楼梯膝盖疼痛？年轻人你要注意你的膝盖了，不是中了一箭。你可能得了髌骨软化症。这个病患病率高达36.2%, 以 30-40岁青壮年显著, 且女性发病率高于男性。髌骨软化症及其晚期阶段髌骨关节炎, 是引起残疾的常见原因, 易误诊为膝关节骨质增生、风湿性关节炎、特发性关节积液等。
长期以来, 髌骨软化症一直是康复医学关注的课题之一, 它又称髌骨软骨炎, 是髌骨软骨因劳损创伤发生局限性软化、纤维化、碎裂和脱落、变性甚至软骨床骨质外露而引起的膝关节慢性疼痛的一种退行性疾病。接下来我们来看看到底是什么原因造成本髌骨软化症，以及得了髌骨软化症该怎么办？
什么是髌骨软化症？（接下来是科普时间）
1、髌骨不稳定
髌骨的生理功能主要是传递并加强股四头肌的力量, 维持膝关节的稳定, 保护股骨关节面。髌骨的稳定性依靠髌骨、股骨髁的几何形状、韧带、关节囊及髌韧带的静力性平衡和股四头肌的动力性平衡。当外伤、先天性或后天性疾病使平衡受到破坏时, 髌骨可偏离正常位置及运动轨迹, 发生倾斜、半脱位或脱位。Q角异常作为髌骨排列错乱的表现之一, 与髌骨软化的关系十分密切。 Q角是股四头肌肌腱与髌韧带力线在髌骨中点相交而成。一般认为由于 Q 角的存在, 膝关节在伸直过程中, 髌骨受到股四头肌肌力牵拉的同时也产生一向外的分力。 Q 角越大髌骨向外分力越大, 髌骨越不稳定, 同时也造成髌股关节压力的异常分布。
2、软骨溶解
滑膜受伤后渗透压改变,血浆中的血浆酶可以更多的进入滑液,其活性也增高,从而溶解软骨, 使软骨中的硫酸软骨素含量增高, 软骨变性失去弹性。胶原酶以酶原形式存在, 若一旦被激活其破坏胶原作用则显著增加, 即使少量胶原酶也会造成软骨基质的严重破坏。
实验中发现: ①髌骨软骨软化发生过程中, 软骨细胞合成大量的胶原酶并释放到软骨基质中, 导致软骨基质严重破坏； ②胶原酶含量与应力降低的髌骨内侧面软骨的变性严重程度相一致, 软骨变性越严重胶原酶含量越多, 因此认为胶原酶在接触应力降低的髌骨内侧面软骨软化过程中起重要作用。
3、软骨营养障碍
髌骨软骨是一种无血管神经和淋巴管的组织, 滑液是位于关节腔内的少量、淡黄色、清亮的液体, 在正常的膝关节内约有1-2ml滑液, 滑液的基本成分为血浆渗出液, 并有透明质酸、胶原蛋白和蛋白多糖, 当关节活动时, 软骨受压变形, 基质内的细胞外液被挤压出, 当负重解除压力消失, 则软骨因其弹性使之恢复, 由此获得营养。相反若压渗作用消失, 关节软骨因不能获得足够的营养而发生退变。
4、创伤
在髌骨软骨软化症致病因素中, 创伤学说渐趋公认, 包括直接创伤、间接创伤及各种反复作用超过关节软骨生理范围的物理应力。创伤、膝部撞击或髌骨急性脱位均可直接或间接造成髌骨软骨损害。
如果得了髌骨软化症我该怎么办呢？
髌骨软化症前期你应该做的是——休息制动
关节肿胀疼痛患者应减少活动，保持正确的关节姿势，尽量减少膝关节负重，上、下楼时应扶楼梯扶手，坐位站起时，用手支撑扶手以减轻对关节软骨面的压力，病情严重者应执手杖走，注意饮食调节，肥胖者应减肥、减体重。
当前期关节肿胀疼痛消失或减轻时——运动疗法
背桥， 每次保持60秒，重复3组
直腿抬高运动， 每次保持10s， 双下肢交替重复 20 次；
俯卧登山， 每次保持15s ， 双下肢交替重复持续 20 次；
靠墙或扶持半蹲， 持续60秒， 重复3组
股四头肌自我拉伸
腘绳肌自我拉伸
小腿三头肌自我拉伸
【髌骨软化，脚踝轻微痛要咋做好运动和康复是有效的】