脚尖|5个动作，美化臀腿肌肉线条，改善梨形身材！ |臀腿|腹部|梨形|

_本文原题：5个动作，美化臀腿肌肉线条，改善梨形身材！
今天分享的动作主要针对的是由于久坐缺乏锻炼，下半身肥胖人群，臀腿无力且囤积脂肪过多。下盘不稳，锻炼效率低，形态不好看的训练。这几组动作有效美化臀腿肌肉线条，改善梨形身材！

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动作要点
动作一：单腿臀桥

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针对腹部核心臀中小以及大腿后侧训练
首先臀桥式：大小腿90度，脚尖向外打开一点点，单腿脚尖绷直，保证髋关节没有下沉，吸气下方，呼气抬起，腹部收紧，臀部离开垫子，肩髋膝尽量保持一条直线
动作二：半屈膝提臀

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【脚尖|5个动作，美化臀腿肌肉线条，改善梨形身材！】
针对臀上，提高臀线，双膝离开垫子，且屈膝，有效锻炼加强核心，抬起的腿勾脚尖，往上抬腿提臀。注意这个动作做不好的，可以跪地做，
动作三：开合侧提腿

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针对核心腿部塑形以及可以改善假胯宽
手撑平板支撑，腹部收紧，做腿部开合，并拢的同时，一条腿侧抬到另一条腿的侧面，反复两边都要做。注意不要转髋过多，身体容易不稳
动作四：深蹲侧提膝

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针对腹部整条腿以及臀大肌训练
双腿打开比肩宽1.5倍左右，脚尖往外打开的同时下蹲膝盖与脚尖对齐，注意先屈髋再屈膝，呼气臀腿同时发力起身，双腿交叉腹部用力侧提膝。组合动作可以做得慢一些，
动作五：连续箭步蹲
针对臀部下垂，无力，改善单腿力量训练
连续下蹲同侧，前面的大小腿90度，后边的双腿屈膝，连续做两个。在换另一边做，上半身微微向前倾斜。
运动服选择有弹性且不紧绷。最重要的是一定要显瘦，身上穿的这条是我为数不多，贴身减脂训练的运动裤了。
假期过去了，三月份马上就要来了，开始减脂的小伙伴越来越多了，希望大家赶紧加入进来，我们一起瘦啊瘦