健身|他的肩真的很宽！为什么学会这几招就脱胎换骨了？ |

_本文原题：他的肩真的很宽！为什么学会这几招就脱胎换骨了？

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你觉得把肩练好有什么好处？
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把肩练爆，不是真的让它爆炸，而是练到充血，一根根紧绷着的血丝，你必定感受到很强烈的泵感。这种感觉，只要是玩铁的都会享受，它只会存在于高质量高容量的肩部训练中。
同一个的动作，有的人把动作做标准，有的人练出泵感，你有留意到动作的细节吗？要拉近与达人的距离，下面的就是方法

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尽最大的努力做高强度训练
我们发现，那些顶级的体操运动员，他们的肩部三角肌通常因为吊环，双杠，鞍马和自由体操等训练，变得非常圆润饱满。

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虽然有些小伙伴会克制自己不去训练自己的手臂，因为臂围好像比肩部更容易长以至于导致全身发展不平衡，影响自己的整体体格。但不要放弃自己的三角肌训练。我们可以把练得更圆润更宽广，整体体型就会更好，所以从用尽全力对三角肌进行高强度训练。
古典健美运动员都会用哑铃或杠铃做站姿推举训练。尝试用坐姿的方式来练，在没有背部支撑的情况下做推举训练。

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如果推举时，手臂只是降到平行，也就是上臂与地面保持水平的位置。建议可以多下降几厘米，直到哑铃几乎碰到自己的肩膀。试想一下，腿部肌肉特别发达的小伙伴，他们的蹲腿都不是仅仅蹲下来与地面平行的位置。
如果你不下放，那么你就浪费了负重对肌肉的影响，再试想想，当你卧推时，把杠杆下放到触到胸部，不就是为了获得更好的伸展吗？那为什么要在推举的动作上错过最大活动范围的锻炼呢？”

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在进行坐姿哑铃侧平举的时候，握住哑铃的中间部分，小拇指靠在配重片的内侧边缘，所以手的位置是微微向下倾斜，拇指会较低。当这样子抓握的时候，会感觉更多地募集了三角肌的中束。
做侧平举时，通常有两种方式：站着并完成更大的重量，另一种是站在高斜度的斜板上，举着较轻的哑铃。身体支撑在凳子上保持不动，确保动作标准以更好的孤立三角肌中束。

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肩膀训练计划1
训练动作组数次数
坐姿哑铃推举 4 8-10
哑铃前平举 3 8-10
俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12
高位绳索面拉 3 10-12
侧平举 3 10-12

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肩膀训练计划2
训练动作组数 X次数
悍马架器械推举热身， 2 X 20, 3 X10-12
坐姿哑铃推举热身， 1 X20, 1 X 15, 4 X 12
侧平举 3 X 12
过头哑铃侧平举 3 X 12
哑铃耸肩 4 X 10
俯身侧平举 3 X 12

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肩部还能这样练
练肩最大的困扰是总感觉胸部训练和背部训练都很可能替代肩部的训练。因为这个原因，就算不直接练肩，它们都经常会参与到其他训练中。