减脂增肌|肌肉猛男离不开结实手臂，练好这几个动作，轻松练出结实手臂 |

导语：喜欢健身的朋友总是喜欢锻炼手臂的肌肉，尤其是对于男生来说，锻炼手臂肌肉可以协调自己的身形，而且手臂是非常容易显现力量感的一个区域。当然了，如果不是为了增肌的话，平时训练手臂会让自己的手臂线条看起来非常的饱满结实的手臂，同时也让自己看起来身材非常的紧致，而且还不会让自己非常显老。

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先了解手臂肌肉群
在手臂训练的过程当中，想要获得特别良好的效果，就必须要把手臂单独拿出来进行训练才行，训练手臂，我们先要了解一下手臂的肌肉群。训练手臂往往都会注重这么几个区域，肱二头肌和肱三头肌。

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首先肱二头肌位于大臂前面。我们在训练的过程当中，做一些弯曲类的动作会训练到我们的肱二头肌，肱二头肌不仅仅会在其他的训练当中被训练到，在日常生活当中我们肯定也会经常使用弓二头肌，并且肱二头肌因为使用的频率比较多，不容易堆积脂肪，肱二头肌会相比较于其他肌肉群更发达一些。如果有的小伙伴体脂率很低的话，轻轻的弯曲手臂就能明显的看到自己的肱二头肌。

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肱三头肌肌肉群位于大臂后侧。平时做一些臂屈伸的动作，有利于训练到我们的肱三头肌。在手臂肌肉群当中，肱三头肌占据整个大臂2/3的体积，虽然在日常生活当中不太容易使用的肱三头肌，但是对于想要让自己的手臂显得更加丰满的男生来说，训练肱三头肌是非常重要的。了解了手臂大概的肌肉群之后，我们就应该对手臂的肌肉群进行针对性的训练。接下来我们就来给各位分享一组手臂训练。
动作一站姿弹力带下压
我们将弹力带固定在一个比较高的位置，双手握住弹力带，随后我们靠着手臂的力量向下拉弹力带。
做这个动作的时候，要保证我们的腰背挺直，同时我们在下拉的过程当中拉到最低点之后稍作停留，让我们的肱三头肌得到充分的拉伸挤压，然后我们再还原。

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动作二：站姿杠铃弯曲
双手握住杠铃挺直腰背收紧肚子，然后我们靠着手臂的力量向上举起杠铃到达顶点的时候保证我们的手臂不动，让我们的肌肉得到充分挤压，然后再还原，还原的时候要注意让杠铃不要自由落下，控制速度慢慢还原。

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动作三曲腿仰卧后撑
我们双手撑住椅子，身体背对着椅子，双腿并拢，双脚踩在地面上
随后我们靠着手臂的力量向下下沉身体。然后我们再靠着手臂的力量向上挺起身体。

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动作四上斜哑铃弯举
我们将椅子调整至45度，然后趴在椅子上，双手各握住一只哑铃
掌心朝外，随后我们靠着手臂的力量向上举起哑铃，到达顶点充分感受肱二头肌的挤压感，然后再控制速度慢慢还原。

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动作五上斜三头俯卧撑
我们双手撑住杠杆，然后挺直腰背收紧肚子，双腿向后并拢伸直，保证背部挺直
随后我们靠着手臂的力量向下俯身。保证我们的头部低于横杠，即可充分感受肱三头肌的挤压和伸缩，然后再靠着肱三头肌的力量还原。