健身|背薄显年轻，想要练出天然美背拥有年轻体态？动作不多3个就够了( 二 ) |

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向上拉起身体
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作二：高位下拉
从运动轨迹上来看，高位下拉是一个与引体向上相反的动作，虽然从刺激目标来看，高位下拉并没有引体向上全面，但是，这个动作贵在简单易行，因为我们可以选择适合自己的重量来完成，而引体向上则是将自己的重量拉起。所以在这个动作过程中，我们可以更好地感受背部肌群的发力，可以在保证动作质量的前提下完成。
因此，这个动作同样非常适合力量薄弱的女士来做，当然它的训练目标也非常全面，会对背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，菱形肌都有涉及。除此之外，如果在家进行，使用一条弹力带来替代也是非常地简单方便，只要将弹力带固定在高位即可。
坐在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手各握横杆两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以对中背部得到有效地刺激，可以解决两侧肌肉发展不协调的问题，同时使用哑铃可以增加动作的幅度与灵活性，可以让背部肌肉得到更深入的刺激，。
这个动作同样非常适合女士来做，因为我们可以选择适合自己的重量，从而让自己在保质保量的前提下完成。
站在平凳侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手臂支撑在凳子表面，背部挺直，核心收紧，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到完全伸展
在训练开始之前充分激活背部肌群，然后再进行正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于女士塑形来讲，使用小重量就可以达到目的，每个动作12-20次，每次4-5组，训练结束后拉伸背部肌肉，然后帮助其放松恢复。
【健身|背薄显年轻，想要练出天然美背拥有年轻体态？动作不多3个就够了】作者：十月知行