飞行的小猪|亚洲蹲之后再看瑜伽蹲，孙俪、万茜强势代言，你能轻松完成吗？

“亚洲蹲”一词曾在网络上刷屏无数，通常指的是我们亚洲人如厕时，常常采用的一种如厕蹲姿方式，与西方的坐便如厕方式不同，亚洲蹲将身体重量完全下压在腿部，因为习惯和身材比例等各方面的原因，欧洲人很难做到这个蹲姿，而亚洲人却能容易做到，因此这个蹲姿被命名为“亚洲蹲” 。

本文插图
但是“亚洲蹲”远远不是身体的极限，时下流行的“瑜伽蹲”更具有难度，最近热播的《乘风破浪的姐姐》中，团宠万茜就大秀了一把身体平衡，当瑜伽训练到极致时，我们对于自身的掌控力就会非常强， “瑜伽蹲”看似平淡无奇，实则需要腿部、腰腹、背部的协调发力。

本文插图
除了万茜之外，我们认识的“娘娘”孙俪也曾秀过“瑜伽蹲” ，究竟诸如孙俪、王子文等人都是娱乐圈出了名的运动达人，所以她们能够完成这样的高难度体式也实属正常。

本文插图
下面我们言归正传， “瑜伽蹲”所要用到在瑜伽里叫脚尖蹲立式，梵文Padangusthasana ，是众多平衡瑜伽体式中的一员，所要用到的肌肉群包括：大、小腿肌群、臀大肌、侧腰肌群、背肌等，同时对于脚踝的要求也非常高。

本文插图
益处：脚尖蹲立式的好处许多，常常训练可以练习多方位的肌肉群，同时让身体的平衡性和协调性晋升，特别是打开髋骨关节后可以保护骨骼，让膝盖酸痛题目得到缓解，加强下肢气力，是非常值得训练的瑜伽经典动作，假如你想轻松完成“瑜伽蹲” ，那么不妨从以下几式瑜伽动作入手。
体式详解

本文插图
动作1、猫式舒展：
解开双腿，四足跪撑在垫面，进入猫式舒展，双手放在肩膀的正下方，双膝分开与髋同宽，缓慢的吸气，收着腹部，提臀、提胸腔、抬头，呼气时低头卷动尾椎，背部向上。按照你的呼吸频率做3-5次的动态训练，去确保在训练的过程当中，你的腹部始终维持警觉而不是松懈，保持腹部在舒展的状态之下也仍旧舒展向内。按照你的呼吸频率，不要过快，当最后一次将腹部收缩再次向上提，停留2秒钟后再慢慢地还原，还原至四足跪撑。

本文插图
动作2、动态交叉卷腹（左）：
左侧的训练开始，抬起左腿，呼气，右手手肘寻找左膝外侧，尽量做慢一些，下巴离锁骨一拳的间隔，这样的单侧训练不仅能很好的去加强我们的核心，同时还能很好的改善肋骨的外翻。假如你也又肋骨外翻或者一高一低的现象，一定要当真做训练，依赖腹部的气力去带动你的腿部、身体，完成之后呼气放松，让身体逐渐平静。

本文插图
动作3、动态大拜式：
双手放在胸腔旁侧，慢慢地将双脚并拢一些，脚背下沉，提起身体向上，臀部向后进入到大拜式，现在我们要进行动态大拜式的训练，臀部向后进入大拜式。整个下背部伸展，吸气时拱背向前再次延展，呼气靠臀部的气力向后拉，这个体式的重点在于臀部的后拉，主动的后拉，舒缓下腰背，做3-5次动态训练。完成之后双手向前，进入到静态的大拜式保持，去让呼吸和身体逐渐平静下来。