狂犬疫苗|“夜猫子”更易抑郁！生物钟紊乱带来5大伤害( 二 ) 康华生物|狂犬病

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养成上床就“困”的习惯
床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。睡前在床上想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林。
也可以培养睡前特定的行为，如做面膜、泡脚、听舒缓音乐，但不要使用手机等电子产品。
如果实在不能入睡，不要强迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。

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营造暗色氛围
入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。若窗户漏光，可安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。
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设个音乐闹铃
起床铃声除了可以选用平时爱听的音乐，推荐那些节奏欢快的音乐，能刺激大脑加快清醒。
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早起喝杯温水
慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让头脑清醒然后再下床。起床后喝杯温水，能刺激胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。
需要上夜班或经常“轮班倒”的人，可以尝试以下方法改善睡眠质量：

按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。

保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。睡觉时让环境尽量黑暗。

补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。 ▲

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